Sonda söyleyeceğimiz şeyi başta söyleyelim; yoga müthiş bir egzersiz bütünü.

  • Her şeyden önce yaşınız, sağlık durumunuz ne olursa olsun yoga yapabilirsiniz.
  • Yoga bedeni aynı anda güçlendiriyor ve esnetiyor ki bu bedenimizin tam da ihtiyaç duyduğu şey.
  • Yoga pozlarını kendine bedeninize göre her zaman adapte edebilirsiniz.
  • Yoga duruşlarını yaparken dikkatimizi nefes alışverişimize de getiriyor, nefesi burundan alıp burundan vermeye özen gösteriyoruz. Sadece doğal nefes dediğimiz burun nefesine dönmek bile sinir sistemimiz için çok yararlı.
  • Yoga hareketleri iç organlar için de çok faydalı.

Peki orta yaşımızı geçtiğimizde yoga yapabilir miyiz?

Kocaman bir evet!

Yaşınız kaç olursa olsun yogaya başlamak için asla geç değil.

Bedenimiz o kadar mucizevi bir sistem ki, kendi için yapılan iyi, yararlı bir şeyi anında anlıyor. Düzenli, kendi bedensel sınırlarına uygun bir yoga pratiğine beden bir süre sonra olumlu cevap veriyor.

Yoganın kelime anlamlarından biri bedenin, zihin ve ruhun bir araya gelmesidir. Yoganın fiziksel yani egzersiz bölümü, aslında büyük resmin bir parçası sadece. Yoga denildiğinde aklımıza hemen kondisyonu müthiş, genç, çok esnek, insanın aklının alamayacağı birtakım hareketleri yapan kişilerin gelmesi yogaya dar bir yerden bakmamıza neden olabilir. İleri seviye yoga duruşları, yoga pratiğinin sadece küçük bir kısmıdır, bunu hiç unutmayalım.

Yoga çok geniş bir yelpazedir, o yelpaze altında yaşımız, bedensel özelliklerimiz ne olursa olsun, mutlaka ihtiyaç duyacağımız bir şeyi buluruz.

Yoga ile genç bir yaşta tanışmak, bedenimiz için yapacağımız güzel bir yatırım olacaktır. Ama hiçbir yaş da yogaya başlamak için geç değil aslında.

Hayattaki tercihlerimiz, düzenlemelerimiz, hayatımıza kattıklarımız ve hayatımızdan çıkardıklarımız bizim gerçek yaşımızı belirleyecektir.

Kronolojik kimlik yaşımız bizim gerçeğimiz değil; oradaki sayıya kafayı takmak yerine, dikkatimizi hayatta yaptığımız tercihler üzerine yönelttiğimizde kontrolü ele almış olacağız.

Yoga ise bu yolda atacağımız en güzel adımlardan biri.

Yoga geniş bir yelpaze demiştik. Gelin şimdi ikinci baharını yaşayanlar için yoga yelpazesinin altında neler varmış, bir bakalım.

  1. Yoga Duruşları

Yoga duruşları, yani asanalar, yoga denince aklımıza ilk gelen kısım. Genelde de aklımıza hemen ellerin, başın,  ayakların nerede olduğu bile anlamadığımız, yapılması imkansızmış gibi görünen hareketler gelir. Bundan dolayı da insan kolaylıkla “Bu yaştan sonra, ben bunları yapabilir miyim? Düşünmesi bile komik!”, diyebilir.

Bugün bilinen haliyle 7.500 yoga duruşu olduğu söyleniyor. Bu da her bedene, her yaşa uygun aslında binlerce poz var demek.

Yaşımız ne olursa olsun, yogaya başlarken birinci hedefimiz bedenimize zarar vermemek olmalı. Yogaya başlangıç amacımızın Circ de Soleil’e katılmak değil, hayat kalitemizi arttırmak olduğunu hiç unutmamamız gerekir.

Yaş almamızla beraber özellikle hareketsiz bir hayat sürüyorsak, eklemlerimiz hareket kabiliyetini kaybediyor, kaslarımız zayıflıyor, fasya dokumuz kuruyor, birbirine yapışıyor. Metabolizmamız yavaşladığı için kilomuzu kontrol etmekte problem yaşamaya başlıyoruz.

Tüm bu süreçleri yavaşlatacak, düzenli ve istikrarlı bir biçimde yaparsak tersine çevirecek bir yol var aslında: Yoga pratiğini hayatımıza dahil etmek.

Yogaya ileri bir yaşta başlıyorsak, dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var:

  • Doktorumuzdan onay almak.
  • Bedensel sağlığımız konusunda gerçekçi olmak, kendini asla zorlamamak, adım adım ilerlemeyi tercih etmek.
  • “Bol bol yoga yapmak iyidir” gibi fikirlere kapılmamak, bedenimizi dinlemek.
  • Kendi bedenimize uygun bir yoga stilini seçmek.

Pawanmukta serisinin ilk bölümü ileri yaşta yogaya başlamak için çok güzel bir alternatiftir. Sanskrit dilinde pawan “hava”, mukta ise “özgürlük” demektir. Eklem yogası olarak da bilinen Pawanmukta serisinin başlangıç pozlarını her gün yapabiliriz.

Bu pozlar:

  • Ayak parmaklarını,
  • Ayak bileğini,
  • Dizleri
  • Kalça eklemini
  • Omurgayı
  • El parmaklarını
  • El bileklerini
  • Dirsekleri
  • Omuz eklemini
  • Kürek kemiklerini
  • Boynu esnetir, hareket ettirir.

Bu hareketlerin düzenli bir biçimde yapılması eklemlerin hareketsiz bir yaşamdan ya da yaşlanmadan dolayı hareket kabiliyetini kaybetmesini, kireçlenmesini engeller.

Pawanmukta serisi sandalyede oturarak, hatta bazı pozlar yatakta yatılarak da yapılabilir.

Pawanmukta serisinin hareketleri ile yogaya başlamak en güvenli yollardan biri. Bu pozları yavaş yavaş düzenli bir biçimde yaptığımızda bedenimiz güçlenecek ve esneyecektir.

Bedensel kondisyonumuz geliştikçe güvenli bir biçimde yoga pratiğimize diğer başka pozları dahil ederek devam edebiliriz.

İnceleme Önerisi: Yogaya başlamak için en iyi yoga matı

  1. Nefes Pratikleri

Yoga pozlarını diğer egzersiz disiplinlerinden ayıran en önemli faktör nefese verdiği önemdir. Özel bir sağlık gerekçemiz yoksa yoga yaparken ve aslında gündelik hayatımızda da nefesi burundan alıp burundan vermemiz gerekiyor.

Yoga derslerinde hocalar pozları tarif ederken nerede nefes alınıp nerede nefes verileceğini de söylerler. Bu nefes yönlendirmelerine uymak çok önemlidir.

Yoga çatısı altında nefes çalışmaları da vardır.

  • Her iki burun deliğimizi de aktif olarak kullanacağımız nefes çalışmaları,
  • Enerjimizi arttıracak nefes çalışmaları,
  • Bedenimizdeki toksinlerden arınacağımız nefes çalışmaları gibi nefes çalışmaları bir hoca eşliğinde yapabileceğimiz çalışmalardır.

Yoganın fiziksel tarafını yapamayacak durumda olursak bile nefes çalışmalarını hayatımıza sokabiliriz.

Nefes çalışmalarını bir hoca eşliğinde yapmak önemlidir. Eğer bir rehber bulamıyorsak dikkati nefes alışımıza ve verişimize getirmek bile çok kıymetlidir.

  • Sakin, sessiz bir yerde omurganız dik bir şekilde oturun.
  • Omuzlarınız, çeneniz, el parmaklarınız, iki kaşınızın arası rahat olsun.
  • İsterseniz sağ elinizi karnınızın üstüne, sol elinizi göğüs kafesinize koyun. Elleriniz rahat bir biçimde kucağınızda da durabilir.
  • Burnunuzdan nefes alırken çok hafifçe karnınız şişsin.
  • Burnunuzdan nefes verirken hafifçe karnınızı içeri doğru çekin.
  • Uzun nefesler almak için kendinizi zorlamayın. Doğal nefes akışınızda olmanız yeterli.
  • Nefes vermeleriniz, nefes almanızdan kısa olmasın.
  • İsterseniz nefes alırken ve verirken içinizden sayın; alma verme sayılarınız eşit olsun.

Yukarıda tarif ettiğimiz basit bir nefes çalışmasının etkisi düzenli yapıldığında oldukça büyüktür. Nefes çalışmaları bizi;

  • Sakinleştirir,
  • Sinir sistemimizi dengeler
  • Uyku sorunlarımızda bizi destekler,
  • Bedeni tamamen rahatlatır.

Bazen fiziksel durumunuz, sağlığımız en küçük bir hareketi bile imkansız hale getiriyor. Ama eğer yaşıyorsak nefes alıp verebiliyoruz demektir.

Basitçe nefesimize dikkatimizi getirmek ise, yogada çok anlamlı bir tercihtir.

Dikkati nefes alıp veriyorsan yogada ileri seviye bir öğrencisin.

İzleme Önerisi: Canlandırıcı Nefes Çalışması

İzleme Önerisi: Enerjiyi Dengeleyen Nefes Çalışması

İzleme Önerisi: Arınma Nefesi

Nefes  çalışmalarından önce lütfen doktorunuza danışınız.

  1. Zihinsel Pratik, Meditasyon

Yoga üstüne okuduğumuzda yoga pozlarının meditasyon oturuşunda yani bağdaş oturuşta rahat, acısız bir şekilde oturabilmek için pratik edildiğini görürüz.

Meditasyon pratiği yoga yolculuğunun çok önemli bir bölümüdür.

Peki meditasyon ne işe mi yarar?

Kendi iç sesimizi duymamızı sağlar.

Bugün kalp, şeker, tansiyon gibi pek çok fiziksel rahatsızlıkların aşırı stres ve ruhsal problemden kaynaklandığı uzmanlar tarafından devamlı dile getiriliyor.

Özellikle günümüzde bazı romatizma çeşitleri ve fibromiyalji gibi rahatsızlıklar psikosomatik olarak kabul ediliyor.

Ruhsal, duygusal sıkıntılarımız, bedenimizde de fiziksel sıkıntılara neden oluyor.

Sessiz bir ortamda kendimizi dış uyarıcılardan arındırarak yaptığımız meditasyon pratikleri derinlerdeki dertlerimizi, endişelerimizi görünür kılıyor. Bu hiç korkulacak bir durum değil çünkü; onlar görünür olduğunda, zamanla güçlerini kaybediyorlar.

Ve çoğu zaman da sessizlik içinde bir süre kendimizle baş başa kalmak hiç aklımıza gelmeyecek şekilde keyif verici oluyor.

Yapılan araştırmalar ayrıca, meditasyon çalışmaları düzenli bir biçimde yapıldığında stres seviyesinin düştüğünü, hafızanın, odaklanmanın ve konsantrasyonun güçlendiğini gösteriyor.

Kısa sürelerde meditasyona başlamak sağlıklı yaş almak için müthiş bir adım.

Dinleme Önerisi: Nefes Farkındalığı Meditasyonu

Dinleme Önerisi: Beden Farkındalığı Meditasyonu

Dinleme Önerisi: Farkındalık Çarkı Meditasyonu

 

 

Çağla Güngör

Yin Yoga ve Mindfulness Öğretmeni