Öncelikle şunu soralım: Neden meditasyon yaparız? Aslında meditasyon yapmayız, meditasyon bir hal, bir oluş anıdır… Yapılan bir şey yoktur ortada. Yaptığımız şey, günümüzün belli bir zamanını meditasyona ayırmaktır. O zaman dilimi 10 dakika da olabilir, yarım saat de… İhtiyacınıza ve çalışmalarınıza göre bu süre şekillenip belli bir düzene girecek ve uzayacaktır… Yoga üstatlarından Niranjanananda Saraswati, “Meditasyona ayırdığımız süre ne olursa olsun o anda artık meditasyondan başka hiçbir şey yoktur… Ne yemek ne de yapılması gerekenler, ne çocuklar ne eş, ne aile ne de iş…” der. Sadece meditasyon.
Dinleme Önerisi: Meditasyon ve farkındalık üzerine Podcast'ler
Peki neden? İnsan neden meditasyona yönelir? Bu sorunun hem bireysel hem de toplumsal yanıtları var aslında… İndus Vadisi’nde bulunan ve üzerinde meditasyonda oturan insan figürlerinin yer aldığı tabletler, M.Ö iki binlere tarihleniyor… Kadim Hint felsefesi metinlerinde önce insanın bilinmezlikler ve tanrısal güç olarak algıladığı hükmedilemez doğa olayları karşısında meditasyona yöneldiğini anlıyoruz… Bir süre sonra kaynak metinler bize insanın tanrısallığı dışarıda değil, içeride aradığını, bütünün, evrenin bir parçası olduğunu hissetmeye, iç dünyasına ve ruhsal boyutunu keşfe yöneldiğini görüyoruz… İnsanlığın bu boyuttaki çalışmaları meditasyonlarla sürüyor… Diğer taraftan meditasyona olan ilginin giderek artması, Batı’nın dikkatini çekmeye devam ediyor. İlgi arttıkça meditasyonun insan zihnine ve bedenine etkileri, meditasyonun faydaları üzerine de araştırmalar çoğalıyor.
Uygulama Önerisi: Beş Duyu Meditasyonu
Sayfalarca yazılabilecek pek çok faydası olsa da etkiyi en iyi gözlemleyecek olan yine kişinin kendisidir zira meditasyon tamamen kişisel bir deneyimdir. Bu nedenle size önerimiz;
- Her gün düzenli olarak meditasyona oturun. Aksattığınız olduğunda uzun aralar vermek yerine hemen ertesi gün devam edin, hatta o gün için aksattığınızı düşünüyorsanız birkaç dakika bile olsa gözlerinizi kapatın ve nefesinizi dinleyin.
- Bu düzeni oturttuktan sonraysa kendinizin gözlemcisi olun. Düzenli meditasyon uygulamalarınız ile siz nasılsınız? Hayat sizin için nasıl? Ani, olumlu ya da olumsuz gelişmelere verdiğiniz tepkiler nasıl… Bu gözlem size meditasyonun etkilerine dair zaten pek çok şey söyleyecektir. Ve bu gözlemleri her ay oturup not edin… Altı ayın sonunda notlarınızı bir karıştırın…
Şimdi gelelim Batı’nın araştırmaları eşliğinde meditasyonun faydalarına…
- Daha iyi odaklanma ve konsantrasyon
Sanskrit dilindi “dharana” odaklanma/konsantrasyon demektir ve yogayı sekiz kollu bir öğreti olarak sistematize eden üstat Patanjali’nin Yoga Sutraları’na göre altıncı koldur… Yedinci kol ise Dhyana yani meditasyondur. Bizi meditasyona hazırlayan unsurlardan biri elbette odaklanmadır ve her gün düzenli olarak yapılan odaklanma çalışmalarının günlük hayata yansıması da kaçınılmazdır. 2011 yılında
Harvard Tıp Okulu'nda yapılan bir araştırmada, farkındalık meditasyonunun beyin üzerindeki etkileri incelenmiş ve farkındalık ile yeni bilgilerin işlenmesi arasında bir bağlantı bulunmuş. Araştırmada, 17 kişinin sekiz haftalık bir meditasyon programına katılmadan önce ve sonra beyinleri incelenmiş ve sekiz hafta sonunda beynin öğrenme, hafıza ve duygusal düzenlemeden sorumlu bölümlerinde gri maddede artış olduğu görülmüş.
Odaklanmanızı doğal kokular da destekler... İnceleme önerisi:
- İç gözlem yeteneğini ve özsaygıyı geliştirme
Meditasyon bize keskin bir gözlem gücü kazandırır. Her gün sessizce oturup nefese odaklanmak, zihinden geçen düşüncelerin peşinden gitmeden akmalarına izin vermek ve nefese odaklanmaya devam etmek aslında bir nevi zihni keskin bir bıçak gibi biler. Bu çalışmalar dikkatin canlı, farkındalığın açık olmasını sağlar. Bu da beraberinde olanı olduğu gibi kabulü getirir. Fark etmek, gözlemlemek, yargılamadan kabul etmek… Bu açılım, etrafımızdan önce kendimize dair gerçekleşir ki kendini kabul eden, çevresini yargısızca kabul eder. Üzerinde çalışmamız, iyileştirmemiz gereken konuları bulup çıkarmak, karamsarlığa düşmeden bunlar üzerine çalışmak… Yapmamız gereken bu. Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, farkındalık meditasyonu sosyal kaygısı olanlara bire bir.
Bilişsel Psikoterapi Dergisi'nde yayımlanan 2009 tarihli bir çalışmada, sosyal kaygı bozukluğu olan 14 katılımcı, iki aylık meditasyon eğitimi sonrası, kaygılarının azaldığını ve kendilerine karşı saygılarının arttığını bildirmiş.
Okuma Önerisi: Meditasyon Yapmamız İçin Dört Neden
- Streste azalma
Pek çok araştırmanın da gösterdiği gibi meditasyonun bedenin kimyasını etkilediğini artık biliyoruz. Meditasyon, kısaca stres hormonu diyebileceğimiz kortizol düzeyini düşürüyor. 2013 yılında yapılan bir
incelemede araştırmacılar, farkındalık meditasyonu yapan 200'den fazla kişiyi analiz etmişler ve meditasyonun stresi azaltmanın etkili bir yolu olduğunu bulduklarını açıklamışlar. Meditasyon esnasında bir mantra tekrar etmek de oldukça sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Mantranıza konsantre olarak, odağınızı dikkat dağıtıcı düşüncelerden uzaklaştırabilirsiniz. Size önereceğimiz mantralar’dan biri ise ‘Soham’dır. Soham, nefesin doğal sesidir ve Vedik felsefeye göre “Ben o’yum” anlamı da taşır. Soham mantrası’nın yatıştırıcı gücünü uygulamalarınızda hissedersiniz.
Uygulama Önerisi: Soham mantrası ile Japa Meditasyonu
- Anksiyete ve depresyonu yönetebilme
Başımıza gelen olaylar, bizim dahil ve müdahil olamayacağımız, bizden bağımsız gelişen koşullar ve dinamikler de içerir. Bazen dahil olsak bile müdahil olamayabiliriz… Bunun bir strese dönüşmemesi, bu stresin de anksiyete ya da depresyona evrilmemesi gerekiyor. Rasyonel zihnimizle yaşam akışı içinde edineceğimiz tutumlar bizi biz yapar. Temel değerlerimiz, vicdani değerlerimiz, etik değerlerimiz… Kırmızı çizgilerimizi geçmediği sürece yaşama dair, olaylara ve kişilere dair esneklik geliştirebilmek ve olanı olduğu gibi kabul edebilmek. Kendimizle itişmeden… Bazen hoşnut olmadığımız gelişmeleri de işte o meditasyon sayesinde kazandığımız keskin gözlem gücüyle inceleyerek savrulmadan durabilmek. Evet meditasyonun bize sunduklarından biri de bu… Bunu ancak kişisel ve düzenli pratiklerinizle elde edebilirsiniz… Biz yine de bir araştırmadan da örnek verelim: JAMA Internal Medicine'de yayımlanan 2014 tarihli bir
araştırma, meditasyonun kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabileceği ve kapsamlı bir zihin sağlığı tedavi planının parçası olabileceği sonucuna varmış.
Anksiyete ve depresyonla baş etmek için meditasyonun yanı sıra meditatif uğraşlardan da destek alabilirsiniz... İnceleme önerisi:
- Bağımlılıklardan kurtuluş
Meditasyonun alkol, uyuşturucu, kahve, sigara, çok yemek yeme gibi bağımlılık unsuru olabilecek etkenler karşısında beyin reseptörlerini değiştirebileceği ve bunlara karşı isteğin azabileceği belirtiliyor. 2018 yılında Substance Abuse and Rehabilitation’da yayımlanan bir
araştırmada sonuçlarına göre; düzenli meditasyon çalışmaları sayesinde beynin zevk alma deneyimi düzenleniyor ve bu da terapötik bir etki ürettiği için, madde kullanım bozukluğu olan kişilerde olumlu sonuçlar sağlıyor.
Bonus Ağrıyı telkin: 6.000’den fazla kişinin katıldığı 2020 tarihli bir araştırmaya göre, meditasyonun ameliyat sonrası akut veya kronik ağrı çekenlerde ağrıyı azaltabileceği sonucuna varıldı.
Meditasyon ile daha anlayışlı ve nazikiz: Şefkat meditasyonu sayesinde empati yeteneğimizi geliştirebilir ve hem kendimize hem de bizi sarıp sarmalayan, etkileşim halinde olduğumuz dünyaya, evrene nazik, hoşgörülü, saygılı olabiliriz. Denemeye değer…
Nilüfer Eyiişleyen
