“Ben pek uyumayı sevmem, gece insanıyım, gündüz uyurum, 3-4 saat uyku bana yeter” ve bunlara benzer şeyler siz de söylüyorsanız, baştan söyleyelim, sinir sisteminize ve bedenin işleyişine zarar veriyorsunuz… Gece uykusunun bizler için çok önemli fonksiyonları ve yararları var. Günde altı saatten az uyku sağlığımızı nasıl etkiliyor kısaca bir bakalım... BBC’nin yer verdiği bir habere göre, toplam beş milyon kişinin katıldığı 153 adet araştırmanın sonuçları az uykunun
diyabet, yüksel tansiyon, kalp hastalıkları ve obeziteyle ilişkili olduğunu ortaya koydu. Örneğin, yeterince uyumayanlar açlık duygusuyla bağlantılı olan grelin hormonu salgılıyor. Ayrıca uykusuzluk, bağışıklık sisteminin düşmesine de neden oluyor.
Yetersiz, düzensiz ve verimsiz uyku;
- Zihinsel fonksiyonları düşürüyor ve uzun vadede bunama riskini artırıyor.
- Bağışıklık sistemini düşürüyor ve grip gibi hastalıkların riskini artırıyor.
- Aşıların etkisi azalıyor.
- Kalp hastalığı riski artıyor.
- Kan şekerini ve tip 2 diyabeti olumsuz etkiliyor.
- Obezite riskini azaltıyor.
Peki nasıl bir uykuya ihtiyacımız var?
Biz "altı saat" dedik ama bir araştırmaya göre yedi saatten az uyuyanların gribe yakalanma riski, yedi saatten fazla uyuyanlara göre daha yüksek. Siz günde 7-8 saat uyumaya özen gösterin… İhtiyacımız olan elbette “deliksiz bir uyku”… Ancak biz uyurken fark etmeden çeşitli evrelerden geçeriz. Uykuya daldıktan sonra bir saat ile bir buçuk saat arası birinci döngüde oluyoruz.. Her bir döngünün ilk aşamasında uyku ile uyanıklık arası bir uyuşukluk oluyor ve bu süreçte nefes alışımız yavaşlıyor, kaslarımız gevşiyor, kalp atışımız yavaşlıyor. İkinci evrede ise biraz daha derinleşiyor uykumuz. Bazen uyumadığımızı, sıkça uyandığımızı hissedebiliriz bu evrede ama uzmanlar diyor ki "O sırada uykudasınız ve bunun farkında değilsiniz." Üçüncü evre ise derin uyku. Uyanmanın oldukça zor olduğu bir aşama… Artık bedensel faaliyetler en aza inmiştir. İkinci ve üçüncü evrelerde rüya görülmüyor ve yavaş dalga uykusu olarak biliniyorlar.
Rahat ve yeterli bir uyku için neler yapabiliriz?
Gördüğünüz gibi uykunun belli bir düzeni ve işleyişi var ve tüm bunların her bir aşamasının bedenimizin, sinir sistemimizin ihtiyaçlarıyla çok yakından ve önemli ilişkileri bulunuyor. Uykumuza özen gösterme konusunda ikna olduğumuza göre sağlıklı ve yeterli bir uyku için neler yapmalıyız bir bakalım… Öncelikle şunu söyleyelim ki gece olup da uyku aşamasına gelene dek kendinizle neler yapıyorsunuz…? İlk olarak bunu incelemenizde yarar var. Yani nasıl besleniyorsunuz, egzersiz yapıyor musunuz, kafein ve alkol tüketiminiz nasıl, sigara içiyor musunuz, zihninizi ve bedeninizi dinlendirmek için özel zamanlar ayırıyor musunuz? Özetle, olabildiğince sağlıklı yaşamaya özen gösteriyor musunuz? Uykuya nasıl bir beden ve zihinle geçiyorsunuz? Bu oldukça önemli. Az şeker, az kafein, az alkol tüketmek; dengeli beslenmek, düzenli olarak yoga, pilates vb. yapmak; uyku saatinden 4 saat önce artık bir şey yiyip içmemek, stres yönetimi için çalışmalar yapmak… Bunlar uyku kalitenizi doğrudan etkileyecek.
Uygulama Önerileri: Yoga ve Meditasyon yapmak zihni ve bedeni rahat bir uyku için hazırlar.
Bunları bir yandan düzenlerken ve düzenli tutarken şimdi gelin, rahat bir uyku için nasıl ritüeller bizi destekleyebilir, yakından bakalım…
Uyuduğunuz alanda hazırlık…
Uyumadan önce mutlaka odanızı havalandırın. Sabah uyandığınızda da odanızı havalandırıp bir süre yatağınızı toplamayın, o da havalansın. Ayrıca gece uyumadan bir saat kadar önce odanızın enerjisini yenileyin. Bunun için doğal tütsüler tercih edin.
Önce pencereyi açın, 5-10 dakika kadar odanın havasının değişmesini bekleyin ve ardından pencere açıkken Palo Santo ya da California White Sage’inizi yakarak bir iki dakika odada gezdirin… Yine 5-10 dakika geçmesini bekledikten sonra pencerenizi kapatabilirsiniz. Bu sizin uykudan önceki ilk ritüeliniz olsun…
Ayrıca, gündüz mümkün ise odanızın ışık almasını sağlayacak şekilde perdeleri açık tutun ve yatak odanızda gereksiz eşya kesinlikle bulundurmayın… Kenara köşeye sıkıştırılmış eşyaları düzenleyin ya da başka bir alana alın. Elbise dolabınızı düzenleyin. Odanızın tozunu düzenli olarak alın. Tozlu bir odada uyumayın. Eşyaların yerleşimi mekanın enerjisini ve dolayısıyla sizin enerjinizi doğrudan etkiler. Temiz ve düzenli bir yatak odanız olsun.
Okuma Önerisi: Yatak Odamızda Feng Shui Uygulama Yolları
Beden için hazırlık…
Uykudan yaklaşık bir saat önce Yin Yoga yapmak tüm gün gerilen kasların, sıkışan eklemlerin açılmasını, zihni sakinleştirmeyi sağlar. Yumuşacık bir bedenle yatağınıza uzanmış olursunuz böylece… “Yin Yoga’yı nasıl yapacağım, nereden öğrenebilirim, biliyorum ama evde nasıl yapacağım?” gibi sorularınız varsa hiç endişelenmeyin, bu müthiş rahatlatıcı ve dinlendirici stili Yin Yoga Eğitmeni Çağla Güngör eşliğinde YouTube kanalımızdaki videolardan, kendisinin yönlendirmeleriyle uygulayabilirsiniz.
Uygulama Önerisi: Rahat Bir Uyku İçin Yin Yoga
Bir diğer rahatlatıcı ve tamamlayıcı uygulama nefes çalışması… Bunu da Yin Yoga sonrası, dilerseniz yatağınızda oturup yapabilirsiniz. Yine bu çalışmayı da YouTube kanalımızdan, Hatha Yoga Eğitmeni Nilüfer Eyiişleyen eşliğinde uygulayabilirsiniz…
Uygulama Önerisi: Enerji Dengeleyen Nefes Çalışması
Zihin için hazırlık
Nefes, beden ile zihin arasında köprüdür… Bu rahatlatıcı nefes çalışması bedeninizin gevşemesini sağlarken sinir sisteminizi de rahatlatacaktır. Böylece sinir sisteminize “dinlen-sindir” mesajı ulaşmaya başlayacak yani parasempatik sinir sistemi devrede olacaktır. Bedeniniz, "güvendeyim ve gevşeyebilirim" sinyalini alınca uykuya geçmeniz daha rahat olacaktır.
Yin Yoga ve nefes çalışmalarınızı yeriniz uygunsa yatak odanızda mumlarınızı yakarak, kendinize sakin, sessiz, rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortam sunarak yapabilirsiniz. Bu sizin uyku öncesi vazgeçilmez ritüeliniz olacaktır…
Beden Tarama Meditasyonu
Gelelim artık uyku öncesi son ritüele… Zihinle beden taraması yapmak… Bunun için yatağınıza uzanın… Sırt üstü ya da dilediğiniz yöne dönüp yatabilirsiniz. Yastığınızın rahat, vücut sıcaklığınızın ideal olduğundan emin olun. Yönlendirmeleri dinlerken bedeninizde fark ettiğiniz, odaklandığınız alanların gevşemesine izin verin. İyi uykular...
Ve kendinizi Beden Farkındalığı Meditasyonu’na bırakın.
