Adho Mukha Svanasana-Aşağı Bakan Köpek
Tüm beden kaslarımımızı güçlendiren ve esneten başlangıçta biraz zorlasa da, pratiğimiz ilerledikçe bedeni inanılmaz rahatlatan neredeyse yoga ile özdeşleşmiş bir asanadır. Adım Adım Asanaya Giriş- Dizleriniz ve avuç içleriniz üzerinde masa duruşuna gelin. Dizlerinizi kalçanız ile el bileklerinizi ise omuzlarınızla hizalayın. El parmaklarınızı iyice yere yayın, özellikle işaret ve baş parmağınızı yere iyi bastırın. İşaret parmaklarınız birbirine paralel ya da hafifçe dışı dönük olsun. Nefes alırken, ayak parmaklarınızı yoga matınıza takın yani ayak parmaklarınızın alt kısmını/parmak köklerinizi yere doğru basın, yeri itin.
- Nefes verirken dizlerinizi yerden uzaklaştırmaya başlayın. Kalçanızı yukarıya doğru itin, başınızı serbest bırakın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru yükseltin ve iç ayak bileklerinizden başlayarak iç bacaklarınızı kasıklarınıza kadar aktif hale getirin.
- Ardından nefes verirken, bacak arkalarını geriye ve topuklarınızı yere doğru itin. Dizlerinizi düzleştirin fakat diz kapaklarınızı kilitlemediğinizden emin olun.
- Kolları sabitleyin ve dirseklerinizi düz tutun, işaret parmağınızın kökünü aktif olarak yere doğru bastırın. Kürek kemiklerinizin arasını açın ve kuyruk sokumunuza doğru itin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Başınızı üst kolların arasında tutun ve boynunuzu çok serbest bırakmadan ama çok da kaldırmadan kalın.
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek), Geleneksel Güneşe Selam sekansının içindeki duruşlardan biridir. Bu asanada hangi sekansta olursanız olun, 1 ila 2 dakika arasında bir sürede kalın. Duruştan çıkarken, dizlerinizi bükün ve nefes verirken çocuk duruşuna geçin.
- Aşağı Bakan Köpek’te yaşanan en yaygın sorun, el bileklerine ve ellere çok yük binmesidir. Unutmayalım ki ellerimiz bizi taşımak için tasarlanmadı ve aşağı bakan köpekte olduğu kadar el duruşunda bile gövdenin tüm ağırlığı ellere verilmez. Burada bizi merkezimizde ve hafif tutan şey, karın kaslarımızdır. Karın kaslarımızı duruş içerisinde iyice entegre etmeyi öğrenirsek eller yük binmez. Diğer taraftan ellerin kayması yine güçlü bir karın kullanımına bağlıyken bir taraftan da doğal malzemeden oluşan bir mata da bağlıdır. Yapay yüzeyli, plastik matlarda kaymak kaçınılmaz… Tutuşu mükemmel olan matlar üzerinde yapacağınız çalışmalarda dikkatiniz yoga matında kayan ellerinizde ziyade duruşun içindeki bedeninizde olur.
- Karpal tünel sendromu (el bileklerinizde yoğun baskı)
- Reflü, gastrit, bulantı
- Hamileliğin ileri safhasında bu poza girilmemeli
- Yüksek tansiyon veya baş ağrısı. Başınızı bir yastıkla/blokla destekleyebilirsiniz.
- Karnı, sırtı, bacakları güçlendirir.
- Zihni sakinleştirir, rahatlamaya yardımcı olur, stresi azaltır, hafif depresyonlara iyi gelir.
- Bedene enerji verir, bedeni canlandırır.
- Omuzları, bacak arkalarını, baldırları, ayak kemerlerini ve elleri açar ve esnetir.
- Kolları ve bacakları esnetir.
- Menopoz sendromlarını hafifletir.
- Baş desteklenerek yapıldığında regl dönemi rahatsızlıklarını hafifletir.
- Sindirimi kolaylaştırır.
- Sırt ağrısına ve yorgunluğa iyi gelir.
- Düz tabanlık, siyatik için tedavi edicidir.
Uygulama Önerisi: Aşağıya Bakan Köpek Pozunun İncelikleri Uygulama Önerisi: Güneşe Selamlama Serisi
Utthita Trikonasana – Uzatılmış Üçgen Duruşu
İç bacaklar için son derece etkili bir asanadır Üçgen. Yine sırt bölgesi geniş ve sanki bir duvara yaslanmışız gibi eğilip bükülmeden tutulduğu sürece omurganın açılmasını ve esnemesini sağlar. Adım Adım Asanaya Giriş- Tadasana’ya (Dağ duruşu) girin ve nefes verirken bacaklarınızın arasını yaklaşık bacak boyunuz mesafesinde açmak üzere geriye adım atın. Geriye adım attığınız ayağınız yoga matının kısa kenarına paralel olsun ve arch kısmı ile öndeki ayağın topuğu hizalı olsun. Kollarınızı yere paralel gelecek şekilde, iki yana doğru uzama hissiyle aktif olarak açın. Kürek kemiklerinizi aralık tutun, omuzlar kulaklardan uzak ve rahat olmalı ve avuç içleri yeri göstermeli.
- Öndeki ayağınızın parmak uçları ile aynı yöndeki elinizin parmak uçları aynı yöne bakmalı. Kalçalarınızı önce sabitleyin ve öndeki el parmak uçlarından ileriye doğru bakın.
- Nefes verirken kalçanızı geriye iterek üst gövdeden uzanın. Her iki kol da yere paralel kalmaya devam etmeli. Bunu yaparken, üst bedeni öne düz bir şekilde, öndeki bacağın üzerine doğru, uzatmış olacaksınız. Ve belden değil, kalça ekleminden uzanın. Bu hareketi arkadaki bacağınızı güçlü tutarak ve topuğunuzun dışıyla sağlamca yeri iterek sabitleyin. Her iki tarafındaki uzunluğu eşit tutarak, üst bedeninizi yana doğru çevirin. Kuyruk sokumunuzu arka topuğa doğru uzatın.
- Öndeki elinizi üst gövdenin yana açıklığını değiştirmeyecek şekilde, bedeniniz nereye kadar izin veriyorsa o noktaya kadar aşağıya iç bacağa indirin. Başınızı nötr pozisyonda tutun ya da yukarıya çevirin. Bakışlar hafifçe yukarıdaki elin başparmağında.
- Trikonasanada 30 saniye-1dakika arası kalın. Topuklarla yere güçlü bir şekilde basarak ve üst kollar tavana paralel olacak şekilde nefes alırken ortaya gelin, ayaklarınızın yönünü değiştirerek asanayı diğer yönlü de yapın.
- Baş ağrısı
- Düşük tansiyon
- Kalp ile ilgili durumlarda: Duvarda çalışın. Üstteki kolu kalçada tutun
- Yüksek tansiyon ile ilgili durumlarda: Poza tam olarak girdikten sonra bakışlar aşağıya doğru gelecek şekilde başı çevirin.
- Diz/boyun problemleri: Başınızı yukarıya kaldırmayın. Düz karşıya bakmaya devam edin ve her iki dizi düz tutun.
- Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir/açar ve güçlendirir.
- Kalçaları, kasıkları, bacak arkası kaslarını (hamstring) ve kalfları (baldırları); omuzları, göğsü ve omurgayı açar/esnetir.
- Karın bölgesindeki iç organları harekete geçirir/uyarır
- Sırt ağrılarına iyi gelir. Özellikle hamileliğin ikinci üç aylık döneminden itibaren
- Düz tabanlık, kısırlık, diz ağrısı, kemik erimesi ve siyatik için terapötiktir.
Uygulama Önerisi: Trikonasana'dan Yarım Ay Duruşuna Geçiş
Badha Konasana -Kelebek Duruşu
Adım Adım Asanaya Giriş- Bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Kalçalarınız veya kasıklarınız gereğinden fazla kasılıysa kalçanızı battaniye yardımıyla yükseltin. Dizlerinizi bükün, topuklarınızı kasıklara doğru çekin, daha sonra dizlerinizi yanlara doğru düşürün ve ayak tabanlarınızın ya da ayakların dış kenarının birbirine değmesine izin verin.
- Topuklarınızı kasıklara doğru, beden ne kadar izin veriyorsa o kadar olacak şekilde yakınlaştırın. Ellerinizle ayaklarınızın dışından kavrayabilirsiniz ya da ayak bilekleriniz tutabilirsiniz.
- Kuyruk sokumunu ve kürek kemiklerini sırta doğru sabitleyin ve ön gövdeyi yükseltin. Omuzlarınızı rahatlatın ve nefes alıp vermeyi unutmayın.
- Dizlerinizi kesinlikle aşağıya doğru iterek zorlamayın. Bunun yerine uyluk kemiklerinin başlarını yere doğru bırakın. Bu harekette dizler uyluk kemiklerini doğal şekilde takip eder.
- Hatha Yoga yapıyorsanız bir dakika kadar, Yin Yoga yapıyorsanız üç ya da dört dakika kadar kelebek duruşunda kalabilirsiniz. Duruştan çıkarken ellerinizle dizlerin dışından kavrayıp yavaşça bacaklarınızı bir araya getirin ve uzatın.
- Karın bölgesindeki organları, yumurtalıkları ve prostat bezini, idrar torbasını ve böbrekleri uyarır.
- Kalbi uyarır ve genel dolaşımı iyileştirir.
- İç uylukları, kasıkları ve kalçaları esnetir
- Hafif depresyon, anksiyete ve yorgunluğun azalmasını sağlar.
- Regl ağrılarını ve siyatik hastalığını azaltır.
- Geleneksel metinler Baddha Konasananın hastalığı yok ettiğini ve yorgunluktan kurtardığını söyler.
İnceleme Önerisi: Great Loom Yoga matları %100 Doğal
Virabhadrasana 2 -İkinci Savaşçı-
Adım Adım Asanaya Giriş- Bacaklarınızı, bir bacak boyunuz kadar yoga matının geniş kısmını kullanarak aralayın. Ayaklarınıza bakın, ayaklarınızın dış kenarı yoga matınızın kısa kenarlarına paralel olmalı ve yere sağlam basmalı.
- Bir ayağınızı, parmaklar yoga matının kısa kenarın görecek şekilde dışa doğru çevirin.
- Çevirdiğiniz ayağın topuğu ile arkadaki ayağın kemer kısmının aynı hizada olmasını sağlayın. Çevirdiğiniz ayağınızın parmaklarını iyice yere yayın ve bu bacağınızın dizini hizasında, 90 derece yere dik olacak şekilde dikkatlice bükün.
- Bu şekilde pozun içinde sabit kalın ve bükülen dizin içeriye doğru gitmemesi için bacağınızı kalça kısmından dışa doğru hafice itin. Arkadaki ayağın dış kenarı ile yere iyice basın.
- Kollarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınız yönünde iki yana açın. Omuzlarınızı rahatlatın. Üst bedeni öndeki bacağa doğru düşürmeyin, kollar iki yana uzarken üst gövdeyi de yukarıya doğru uzar şekilde tutun; omuzlar direkt olarak kalçanın üzerinde olacaktır böylece. Başınızı öndeki elin parmaklarından ileriye doğru yöneltin.
- İkinci Savaşçı’da 30 saniye ile 1 dakika arası kalın. Asanayı mutlaka diğer yönlü de yapın.
- Boyun problemleri: Eğer boynunuzda sorun varsa başınızı öndeki elin parmaklarına çevirmeyin. Boynun iki tarafı da eşit şekilde uzamış olarak düz karşıya bakın.
- Dizinizde noktasal bir ağrı hissediyorsanız zorlamayın ve doktorunuza danışın.
- İshal, yüksek tansiyon.
- Birinci Savaşçı, İkinci Savaşçı, Uzatılmış Yan Açı gibi yeni başlayanlar için dize yük binmesi riski olan asanalar, mutlaka yoga matı üzerinde deneyimlenmelidir. Yoga matınız pratiğinizde sizi desteklemeli ve ideal incelikte/kalınlıkta olmalıdır.
- Bacakları ve topukları güçlendirip esnetir.
- Kasıkları, kalçaları, göğsü ve omuzları açar.
- Karın bölgesindeki organları harekete geçirir.
- Sindirimi kolaylaştırır.
- Sırt ağrısını rahatlatır.
- Karpal tünel sendromu, düz tabanlık, kemik erimesi, siyatik için iyileştiricidir.
Uygulama Önerisi: Hatha Yoga ile Enerjini Yükselt
Vrksasana-Ağaç Duruşu
Adım Adım Asanaya Giriş- Tadasana (Dağ) pozuna girin. Ağırlığınızı hafifçe sol ayağa doğru kaydırın. İç ayağı zemine sabitleyin. Sağ dizi bükün. Sağ elinizle sağ ayak bileğini tutun.
- Sağ ayağınızı yukarı çekin ve tabanını sol uyluğun içine yerleştirin. Mümkünse, sağ topuk ile sol kasığa basın. Ayak parmaklarınız yere doğru olsun.
- Ellerinizi pelvisin üst kenarlarına koyun. Pelvisin nötr bir konumda, üst kenarlarının yere paralel olduğundan emin olun.
- Kuyruk sokumunu yere doğru uzatın. Sağ ayak ile sol uyluğa sıkıca basarak sol bacağın bu güce direnmesini sağlayın. Anjali Mudra yaparak avuç içlerini birbirine bastırın. Bakışlarınızı yerdeki ve yaklaşık 4 ila 5 metre uzaktaki bir noktaya sabitleyin.
- Bu pozda 30 saniye ila 1 dakika arasında kalın. Nefes verirken Tadasana pozuna geri dönün. Pozu, diğer yönlü olarak tekrarlayın.
- Baş ağrısı
- Uykusuzluk
- Düşük tansiyon
- Yüksek tansiyon: Kolları başın üzerine kaldırmayın.
- Üst bacakları, baldırları, ayak bileklerini ve omurgayı güçlendirir.
- Kasıkları ve iç uylukları, göğüs ve omuzları esnetir.
- Denge duygusunu geliştirir.
- Siyatiği rahatlatır ve düztabanlığı azaltır.
Nilüfer Eyiişleyen
Hatha Yoga ve Meditasyon Öğretmeni
