Yogada Ters Duruşlar ve Denge, Temel Asanalar-4

Gündelik hayatımızı, uyumadığımız sürece, genelde iki ayağımız üstünde, ayaklarımız yerde, başımız yukarıda geçiririz. “Ters Duruşlar ve Denge Pozları” ise beden ezberimizi altüst eden, ayaklarımızın ve başımızın yer değiştirdiği, beden ağırlığımızı bazı pozlarda tek bir bacağımızın taşıdığı asanalardır. Bunları uygularken sadece kas gücü yeterli değildir, bu pozlar beden farkındalığı ve yoğun konsantrasyon talep eder. Ters Duruşlar ve Denge pozları bedenen güçlenmemize ve denge duygumuzu keskinleştirmemize yaradıkları gibi aynı zamanda sinir sistemimizi de dengeler. Farkındalıkla tetikte olma hali bizi canlandırır, tazeler. Uyuşmuş, endişeli bir halde ve dağınık bir zihin ile ters durmak ve dengeyi bulmaya çalışmak imkansızdır.

Ardha Chandrasana (Yarım Ay Pozu)

Adım Adım Asanaya Giriş

1. Utthita Trikonasana (Uzatılmış Üçgen) duruşuna girin (sağ taraftan). Sol elinizle sol kalçanızı tutun. Nefes alın, sağ dizinizi bükün ve sol ayağınızı yoga matı boyunca 15-20 cm kaydırın. Aynı anda, sağ elinizi sağ ayak parmaklarınızı geçecek kadar ileri uzatın (yerde olacak şekilde, bir bloktan destek alabilirsiniz).
2. Sağ elinizi ve sağ topuğunuzu yere iyice bastırın ve sağ dizinizi düzeltin, aynı anda sol bacağınızı yere paralel gelecek şekilde kalça hizasında kaldırın. Yukarıdaki sol bacağınızı kalçadan topuğa, düz ve aktif tutun, aktif/güçlü bir şekilde uzatın. Yere basan ayağınızın dizini kilitlemediğinizden ya da aşırı esnetmediğinizden emin olun ve yine bu dizin içeriye doğru dönmeden karşıya bakmasını sağlayın.
3. Üst gövdenizi sola doğru çevirin.
4. Beden ağırlığınızı üzerine bastığınız bacağa doğru taşıyın. Yerdeki elinizi zemine bastırmayın, sadece dengenizi bulmak için yerden destek almaya çalışın.
5. Bu asanada 30 saniye-1 dakika arası kalın. Ardından  yukarıdaki bacağı yavaşça yere indirin ve Trikonasana’ya geri dönün. Asanayı diğer yönlü yapacak şekilde hazırlanın.

Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar

• Eğer boynunuzla ilgili bir sorun yaşıyorsanız başınızı çevirmeyin, karşıya bakmaya ve boynun her iki yanından uzamaya devam edebilirsiniz.
• Baş ağrısı ve migren
• Düşük tansiyon
• İshal
• İnsomnia

Pozu Derinleştirin Pratikleri ileri seviye olan öğrenciler, aşağıya uzanan eli, kol yere doğru uzamaya devam edecek şekilde yerden kaldırabilirler. Arkanızda bir duvar olduğunu hayal edin. Dengenizin iyi olduğunu hissederseniz ve boynunuzda problem yoksa başınızı yukarıdaki elinize doğru çevirin.   Yeni Başlayanlara İpucu Pek çok yeni başlayan öğrenci aşağıdaki eliyle yere değmekte zorluk çeker. Bu öğrencilerin bir bloktan destek almaları gerekir.  

İnceleme Önerisi: Great Loom 100% doğal mantar bloklarımız sizin en büyük yardımcılarınızdan biri olacaktır.

    Yararları

• Karnı, ayak bileklerini, uylukları, omurgayı güçlendirir.
• Kalçayı, hamstring’leri, baldırları, omuzları, göğsü ve omurgayı açar.
• Koordinasyonu ve denge duygusunu güçlendirir.
• Stresin azaltılmasına yardımcı olur.
• Sindirimi kolaylaştırır.

 

İnceleme Önerisi: Yoga pratiğinizde size eşlik edecek yoma matlarımızı inceleyin

 

Virabhadrasana 3 (savaşçı 3)

Adım Adım Asanaya Giriş

1. Tadasana (Dağ duruşu) duruşuna girin ve Uttanasana için öne bükülün. Uttanasana’dan, nefes verirken sol ayağınızla geri adım atarak yüksek hamle pozuna girin. Sağ diziniz ve sağ ayak bileğiniz 90 derecede, aynı hizada olsun.
2. Yüksek hamledeyken kollarınızı yere ve birbirlerine paralel gelecek şekilde ileriye doğru uzatın, avuç içleri birbirine baksın. Sağ uyluk kemiğinin başını geriye doğru itin ve sağ topukla iyice yere basın. Eş zamanlı olarak öndeki dizi düzleştirmeye ve arkadaki bacağı kalça hizasına gelecek şekilde kaldırmaya başlayın. Bunu yaparken kuyruk sokumunuzu pelvise doğru iterek bir direnç oluşturun.
3. Genelde öğrenciler yüksek hamleden üçüncü savaşçıya gelirken üst gövdeyi öne taşırlar ve bu da öndeki ayağın topuğuna birden çok yük bindirir ve dengede kalmayı zorlaştırır. Pozdayken üst bedenin ileri doğru savrulmasına izin vermeyin. Bunun yerine öndeki dizi düzleştirirken, uyluk kemiğinin başını geriye doğru bastırmayı deneyin. Bu femuru kalça eklemine hizalar. Topuğu sağlamlaştırır ve pozda sabitlenmenize yardımcı olur.
4. Kollar, üst gövde, kaldırdığınız bacak olabildiğince yere paralel olmalıdır. Pek çok öğrencide kalça kemiklerinin hizasında kayma görülür. Sağ ve sol kalçayı, yere paralel olacak şekilde hizalamaya çalışın. Yukarıdaki bacağın dizini aktif hale getirin ve arkada bir duvar ittiğinizi hayal edin ve kollarınızla ileriye doğru uzarken yukarıdaki bacak ile geriye doğru uzayın. Başınızı hafifçe kaldırın ve ileriye bakın (Tam karşıya değil, hafifçe ileriye ve boynun arkasını sıkıştırmadığınızdan emin olun).
5. Bu asanada 15-30 saniye arası kalın. Pozdan çıkarken tekrar yüksek hamle pozuna geri dönün ya da yoga matının önüne gelerek Uttanasanaya kapanın.
6. Birkaç nefes öne bükülerek dinlenir, ardından diğer yönlü olarak asanayı tekrar edin.

Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar

• Yüksek tansiyon

Pozu Derinleştirin İleri seviye öğrenciler üçüncü savaşçıya birinci savaşçıdan geçiş yapabilirler. Yararları

• Dizleri ve bacakları, omuzları ve sırt kaslarını güçlendirir.
• Karın bölgesini uyarır.
• Denge duygusunu geliştirir.

 

İzleme Önerisi: Aşağı Bakan Köpek Duruşunun İncelikleri 

 

Vrksasana (Ağaç Duruşu)

Adım Adım Asanaya Giriş

1. Tadasana (Dağ) pozuna girin. Ağırlığınızı hafifçe sol ayağa doğru kaydırın. İç ayağı zemine sabitleyin. Sağ dizi bükün. Sağ elinizle sağ ayak bileğini tutun.
2. Sağ ayağınızı yukarı çekin ve tabanını sol uyluğun içine yerleştirin. Mümkünse, sağ topuk ile sol kasığa basın. Ayak parmaklarınız yere doğru olsun.
3. Ellerinizi pelvisin üst kenarlarına koyun. Pelvisin nötr bir konumda, üst kenarlarının yere paralel olduğundan emin olun.
4. Kuyruk sokumunu yere doğru uzatın. Sağ ayak ile sol uyluğa sıkıca basarak sol bacağın bu güce direnmesini sağlayın. Anjali Mudra yaparak avuç içlerini birbirine bastırın. Bakışlarınızı yerdeki ve yaklaşık 4 ila 5 metre uzaktaki bir noktaya sabitleyin.
5. Bu pozda 30 saniye ila 1 dakika arasında kalın. Nefes verirken Tadasana pozuna geri dönün. Pozu, diğer yönlü olarak tekrarlayın.

Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar

• Baş ağrısı
• Uykusuzluk
• Düşük tansiyon
• Yüksek tansiyon: Kolları başın üzerine kaldırmayın. 

Yeni Başlayanlara İpucu Tabanı uyluğunuzda olan ayağınız aşağı doğru kayma eğilimi gösteriyorsa, tabanınızı ve iç bacağınızı birbirine doğru ittirin. Yararları

• Üst bacakları, baldırları, ayak bileklerini ve omurgayı güçlendirir.
• Kasıkları ve iç uylukları, göğüs ve omuzları esnetir.
• Denge duygusunu geliştirir.
• Siyatiği rahatlatır ve düztabanlığı azaltır.

 

Sarvangasana (Destekli Omuz Duruşu)

1. Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bir araya getirin ve kolları bedenin iki yanında uzatın. Avuç içleri yere dönük olsun, omuzlar kulaklardan uzak, kürek kemiklerinin yoga matıyla temasını hissedin. Sırtınızın yere iyice yerleştirdiğinizden emin olun.
2. Kollar gövdenin iki yanında, el parmaklarınızı açın, avuç içlerini yere sağlam basın ve bacaklarınızı doksan derece yukarıya kaldırın, ayak tabanlarınız tavana doğru baksın.
3. Avuç içleriniz ile yeri biraz daha iterken kalçanızdan başınıza doğru yuvarlanmaya başlayın ve bunu yaparken bacaklarınızı düz tutmaya devam edin. Bacaklarınız düz bir şekilde yüzünüz ile yaklaşık olarak paralel hale gelecektir.
4. Bu hareket belinizin yerden uzaklaşmasına ve yer ile beliniz arasında bir açı oluşmasına neden olacaktır. Boşta kalan alt belinizi ve belinizin biraz üst kısmını avuçlarınızla ve parmaklarınızla iyice destekleyin. Bunu yapmak için dirseklerinizi sağlam ve omuzlarınız ile paralel olacak şekilde büküp kalçanızın önüne yerleştirin.
5. Dirsekler yana açılmadan omuz ile paralel (sırtın iç kısmına doğru çekilmiş şekilde) ellerle/işaret parmağın yanı sıra yüzük ve serçe parmak ile beli ve belin üst kısmını desteklerken kalçanızı iyice yükselterek belinizi, sırtınızı yerden uzaklaştırmaya başlayın ve dirsek ve el desteği ile omuzlara kadar yükselin. Yumuşak bir şekilde göğsünüze doğru bakın.
6. Asanadan çıkarken belinizi destekleyerek tek tek omurları yoga matına yerleştirin ve en son belinizi yerleştirin. Eller tekrar bedenin iki yanına gelsin ve bacaklarınızı poza girerken düz bir şekilde, karnınızı kullanarak yavaşça kaldırdığınız şekilde indirin.
7. Pozun içindeyken ellerinizi ve kollarınızı yere yerleştirip karnınızı kullanarak da yavaşça tek tek omurları yerleştirerek pozdan çıkabilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar

• İshal
• Baş ağrısı
• Yüksek tansiyon
• Regl dönemleri
• Boyun sakatlıkları/hassasiyetleri
• Hamilelik

Salamba Sarvangasana orta seviye ile ileri seviye arası bir pozdur. Yeni Başlayanlara İpucu Genellikle dirsekler birbirinden ayrılma eğilim gösterir, dirsekleri sabit tutmak ve ilk etapta bir eğitmenin gözetiminde çalışmak önemlidir. Yararları

• Stres ve depresyona iyi gelir.
• Zihni ve kalp atışını yavaşlatır.
• “Anti-aging” pozludur.
• Akciğerleri açar.
• Karın kaslarını güçlendirir.
• Menopozun olumsuz etkilerini azaltır.

Sirsasana (Baş Duruşu)

Adım Adım Asanaya Giriş

1. Dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Ellerinizle her iki dirseğinizden tutup ölçü alın. Omuzlarınızın içine ve kürek kemiklerinizin içine çökmeden ön kolları yerde ileri doğru uzatıp ellerinizi birleştirin, parmaklarınızı birbirine geçirin ve başınızı (alnınızdan 4 parmak gerisi) ellerinizin iç kısmı destekleyecek şekilde yere doğru yerleştirin.
2. Dizleri düzleştirmeye başlayın, parmak uçlarınızda üst gövdenize doğru yürüyün (Yunus pozu gibi). Açınızı iyice daraltın. Kürek kemiklerinizi genişletmeye devam edin ve omuzların içine çökmemeye dikkat edin.
3. Bacaklar (veya dizleriniz bükülmüşse) dik olarak yukarıya yükselirken kuyruk sokumunu pelvisin arka tarafına sabitleyin. Üst uylukları hafifçe çevirin ve topukları tavana doğru (dizleri düzeltin) aktif şekilde bastırın. İç bacakları sıkın.
4. Dış kolları içeri doğru sıkıştırın ve parmaklarınızı yumuşatın. Kürek kemiklerini arkaya doğru itmeye ve geniş tutmaya devam edin. Ağırlığı iki ön kolda dengeli tutun. Ayrıca, kuyruk kemiğinizin topuklara doğru uzamaya devam etmesi de önemlidir.
5. Pozdan çıkarken önce bir bacağınızı sonra diğer bacağınızı, geriye yere doğru yavaşça indirin ve hemen kalkmadan bir süre çocuk pozunda kan dolaşımının normale dönmesini bekleyin.

 

İzleme Önerisi: El Duruşu İçin Hazırlık

  Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar

• Sırt ağrıları/hassasiyetleri
• Baş ağrısı
• Kalp rahatsızlıkları
• Regl dönemi
• Boyun ağrıları/hassasiyetleri
• Düşük tansiyon (Pratiğinize bu poz ile başlamayın)
• Hamileliğin ilk dönemlerinde ve son dönemlerinde uygulamayın

Sirsasana orta ve ileri düzey bir poz olarak kabul edilir. Bu pozu yeterli deneyiminiz ya da deneyimli bir eğitmenin denetiminde olmadan denemeyin. Yararları

• Zihni sakinleştirir.
• Kolları, bacakları ve omurganızı güçlendirir.
• Akciğerleri güçlendirir
• Sindirime iyi gelir.
• Menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
• Astım, uykusuzluk ve sinüzite karşı destekleyicidir.

 

Viparita Karani

Adım Adım Asanaya Giriş Bacaklar 90 dereceye alınır ve duvara yaslanılır. Kuyruk sokumuna bolster yerleştirilebilir. Yararları:

• Bacak ve ayaklardaki yorgunluğu azaltır.
• Bacak arkalarını açar.
• Sırt ağrısına iyi gelir.
• Zihni ve endişe duygusunu sakinleştirir.
• Sindirim, tansiyon problemleri, uykusuzluk, migren, regl sancıları ve menopoz sıkıntılarında destekleyicidir.

 

yogabiz.pro