Tıbbi olarak stresin tanımını yapmamız gerekirse; stres, kişinin algıladığı her hangi bir tehdit ile fiziksel ve duygusal olarak başa çıkamaması nedeniyle oluşan ve günlük hayatını genellikle olumsuz etkileyen gerilimli bir sürece denir. Tehdit altında olduğunuzu hissettiğinizde sinir sisteminiz vücudunuzu uyandıran bir stres hormonu salgılar ve bunun sonucunda kan basıncınız yükselir, kalbiniz hızlanır, kaslarınız sıkılır ve duyularınız keskinleşir.Güvende hissetmemek, desteklenmediğini ve değer görmediğini düşünmek, gücünün ve potansiyelinin çok üstünde çalışmak zorunda kalmak, başarısızlık ihtimali, gelecek korkusu, belirsizlik durumları, fiziksel ya da sözle şiddet dolu bir çevrede bulunmak durumunda kalmak, sağlık problemleri hemen akla gelen stres kaynaklarıdır. Stresli bir ortamda yaşamak bir süre sonra bedeni de yoracak, bedende de hasarlar bırakacaktır. Ki günümüzde hemen hemen hepimiz, yaşadığımız stresten dolayı, devamlı sıktığı çenesi, gergin el parmakları, kramp giren karnı, çok hızlı atan kalbi, sürekli ağrıyan başı, geceleri uyurken bile huzursuzca hareket eden bacağı, bazen birden donan ve hareket etmeyen omuzu ile yaşamak zorunda kalıyoruz. Genel kas ağrıları ve vücuttaki belirli noktalarda kronik ağrı ile karakterize bir yumuşak doku romatizması olan fibromiyaljiye yorgunluk, uykusuzluk, depresyon gibi çeşitli fiziksel ve psikolojik belirtiler de eşlik eder. Fibromiyalji rahatsızlığına genel olarak neyin sebep olduğu tam olarak bilinmemekle birlikte genetik, çevresel faktörlerin ve psikolojik rahatsızlıkların, sıkıntıların bir araya gelmesiyle tetiklediği tahmin edilmektedir. Doğu felsefesi ve tıbbı insan zihnini, bedenini ve ruhunu birbirinden ayırmaz. Bedende ağrı varsa der ki ruhta da acı vardır. Kişinin zihinsel süreçleri, kötümser, kötücül, endişeli vs. ise bir süre sonra bedensel olarak da bu kötümserlik, kötücüllük ve endişe karşılığını bulacaktır. Gabor Mate, Bassel van der Kolk, Alice Miller gibi Batılı terapistler de bedeni duyguların, düşüncelerin oyun alanı görürler. Ne hissediyorsak, ne düşünüyorsak bedenimizde bunun mutlaka karşılığın olacağını söylerler. Bazen de kazalar, ameliyatlar, kontrolümüz dışında gelişen toplumsal şiddet olayları veya doğal afetler sonucu bedensel olarak zarar görebiliriz. Böyle durumlarda da bedensel yaralanmamızdan daha fazla zihinsel ve ruhsal olarak da ağır zarar görebiliriz ve daha önce deneyimlemediğimiz bir depresyonun pençesine düşebiliriz. Devamlı stres altında olmak ya da kronik bir biçimde bedensel acı çekmek çok yorucu, tüketici ve hayata karşı isyan ettirici bir deneyimdir. Yapılan araştırmalar, deneyimlediğimiz ağrının ve stresin kaynağı ne olursa olsun, nefes ve yoga egzersizlerinin, beden farkındalığı, şefkat ve hazzı araştırma çalışmalarının içinde bulunduğumuz zor şartlara uyumlanmamıza ve sıkıntılarımızın azalmasına vesile olduklarını gösteriyor. Maalesef uzun süre ağrı ve stres ile yaşayan ve bir türlü dertlerine çare bulamayan milyonlarca insan var. Ağrı kesicilerin işe yaramadığı, duygusal anlamda içindeki fırtınanın bir türlü dinmediği, nedenli ya da “görünen” bir neden olmadan devamlı adeta bir savaşın içinde gibi huzursuzca yaşayan onlarca insan… Böyle durumlarda doktorlar tarafından çizilen tıbbi çizergeden ayrılmadan, kişinin kendi nefesine, bedenine, hareket etme, kendini sevme gücüne geri dönmesi, müthiş bir öz destek ünitesi haline gelebilir. Bugün kronik ağrı çeken, minör psikolojik rahatsızlıkları olan ya da stres altında yaşayan milyonlarca kişi kendilerini desteklemek için kendi öz kaynaklarına dönüyorlar. Bizler de sizler için ağrı ve stresle başa çıkmak için 6 haftalık pratik bir rehber hazırlamak istedik. Düzenli ve sürekli bir çalışma ile dileriz biraz olsun hayatınızı kolaylaştırıp, güzelleştirebiliriz.
Birinci Hafta: Nefesini Keşfet, NEFES FARKINDALIĞI
Olumsuz, bizi korkutan bir duygusal hal içinde olduğumuzda ya da fiziksel acı çektiğimizde bulunduğumu “durum” hiç geçmeyecek, bitmeyecek gibi gelir bize. Ağrımızın, stres ya da mutsuzluk kaynağımızın bir an önce sona ermesini isteriz, bunun için çabalarız. Kendi kendimize “Sonsuza kadar hayatım böyle, ızdırap içinde geçecek”, diye düşünürüz. Acımız, stres yaratan duygumuz, ne kadar gerçek ve güçlü olursa olsun bu “hiç geçmeyecek” düşüncesi her şeyi daha da ağırlaştır. Talihimize isyan ederiz, geçmişe gideriz, belki bir daha gelmeyeceğini düşündüğümüz eski güzel günlerimizi ya da geçmişte başımıza gelen kötü deneyimleri hatırlarız, kendimizi kurban olarak görürüz, gelecekten endişeleniriz. Ve tüm bunlar sinir sistemimizi iyice tetikler, gerçekliğimizle bağımızı koparabilir, bizi daha da karanlık bir noktaya çekebilir. Acımızın, sıkıntımızın yoğunluğu ne olursa olsun dikkatimizi ve odağımızı basitçe nefesimize yöneltmek bedenimizi, tüm sistemimizi çok destekleyen bir eylem olacaktır. Bir şeyleri düzeltmek, değiştirmek çabasını bir tarafa bırakıp basitçe nefesi takip etmek… Önerdiğimiz şey o kadar basit ki bazen insan ciddiye alamıyor bile; evet dikkatinizi nefes alışınızda ve verişinizde tutun. Her gün aklınıza geldikçe, oturarak ya da özel olarak bir yere uzanarak,- Fiziksel ya da ruhsal durumunuz sizi hangi düşünceye çekerse çeksin siz kararlı bir biçimde, nefes ritminizi değiştirmeden nefes alışınızı ve verişinizi takip edin.
- Nefes alışınızın, verişinizin sesini dinleyin.
- Sağ elinizi karnınızın, sol elinizi kalbinizin üstüne koyun nefesinizi hissetmeye, fark etmeye çalışın.
- Nefesinizi bedeninizde hangi bölgelerde hissediyorsunuz, takip edin.
- Nefes alırken mi rahatsınız, nefes verirken mi fark edin.
- Nefes alış verişinin rahat mı, yoksa bedeninizde bir yerlerde tıkanıyor mu fark edin.
- Dikkatinizi nefesinize yönelttiğinizde zihninizden başka düşüncelerin geçmesi son derece normaldir. Dikkatinizi düşüncelerinize değil, nefesinize yöneltin.
- Özellikle ağrı çok yoğun olduğunda nefesi tutarız. Nefesinizi tuttuğunuzu fark ediyorsanız yavaşça nefes alıp vermeye devam edin.
- Çok sığ, kesik nefes alıyorsanız şefkatli ve yavaş bir biçimde nefes alıp verin. Şefkatli, özenli, yumuşak bir tavırla nefes alıp verdiğinizde nefesiniz temposu kendiliğinden sakinleşecek ve uzayacaktır. Kendinizi asla nefesiniz uzatmak için zorlamayın. Kendinize anlayışlı ve şefkatli olun.
- Unutmayın ki dikkatinizi düşüncelerinizde tutmak çok kolaydır ama bu durum sıkıntınızı artırır. Nefes takibi bir süre sonra hiç çaba harcamadan sizi sakinleştirecek kendiliğinden bir seyir haline gelecektir.
- Nefes alıp verirken zevk alıyor musunuz?
Uygulama Önerisi: Nefes Farkındalığı Meditasyonu
Okuma Önerisi: Nefesin fizyolojisini anlamak için lütfen tıklayın.
İKİNCİ HAFTA: Bedenini Keşfet, BEDEN FARKINDALIĞI
Serçe parmağımıza bir damla kızgın yağ sıçrasa bile tüm vücudumuz acıdan taş keser. Acının bedenimizde kendini gösterdiği yer ne kadar küçük bir alanda olursa olsun etkisini tüm bedene yayılır. Acının sesi çok yüksek çıkar. Bedenimiz acıya ve hazza ev sahipliği yapar. Bizler çok anlaşılır bir şekilde acıdan kaçmaya, hazzı yaşamaya çalışırız. Bir de bedenin acı çekmediği, haz almadığı bir hali vardır; bedenin nötr hali. O zaman bedenimizi maalesef fark etmeyiz bile. Oysa bedenimizin o halini fark etmek, büyük bir lütuftur. Özellikle uzun süre acı çekmiş kişiler, acıları dindikten sonra bedenin bu halini coşkuyla fark ederler. Çok ağrıyan bir bölgenin bir süre sonra ağrımadığı fark etmek o kişi için büyük bir haz anı olabilir. Gündelik hayatımızı adeta zihnimizde yaşıyoruz. İçinde bulunduğumuz anı yaşarken bedenimiz ve zihnimiz genelde birbirinden çok kopuk. Bedenimiz hep “şimdiki anı” yaşarken, zihnimiz kah geçmişte kah gelecekte. Bu durum bizi bedenimizden sert bir biçimde koparıyor. Mesela çalışırken aslında bedenimizi ne kadar uygunsuz bir şekilde uzun süre tuttuğumuzu fark etmiyoruz bile ya da büyük rahatsızlıkların habercisi olan küçük bedensel ağrılar dikkatimizi çekmiyor. Unutmayın ki dikkatimiz nerdeyse aslında biz de ordayız. Dikkatiniz bedeninizde değilse onun deneyimlerini fark edemiyoruz demektir. Bedenimiz aynı anda birkaç hissi bir arada yaşayabilir. Bir yerimiz çok ağrırken, dikkatli ve ince bir şekilde bakarsak başka bir yerimizin o denli ağrımadığını fark edebiliriz. Tüm bedenimizde ağrıyan yerin baskın duygusu hissedilebilir, ama her yerde aynı oranda olmadığını bir süre sonra görebiliriz. Bir yerimiz ağrıyabilir, ama dikkatli baktığımızda başka yerlerimizin ağrımadığını fark edebiliriz. Dikkatimizi bedenimizin ağrımayan bölgelerinde dolaştırmak bedenimizin sadece ağrıdan ibaret olmadığı görmek açısından iyi gelecektir.Bu konuyla ilgili kısa bir hikaye okumak ister misiniz?Ağrı ya da stres hep aynı homojenlikte değildir. Azalır ya da artar, değişir, dolaşır. Kendimize adeta otomatik pilotta almış gibi ezbere bakmak, her şeyi her zaman aynıymış gibi görmemize neden olur. Özellikle ağrının bedenin birden fazla bölgesinde olduğu hallerde ağrının değiştiği fark etmek cesaret vericidir. Katlanılması zor olan ağrının hiç geçmeyecek olduğu düşüncesidir. Değişen bir şey, ortadan kaybolabilir. Gün içinde aklınıza geldikçe bedeniniz ne durumda fark etmeye çalışmak beden farkındalığını geliştirmek açısından oldukça işe yarayacak bir pratik olacaktır.
- Yürürken, çalışırken, biriyle konuşurken, vs. birden durun ve dikkatinizi bedeninize getirin ve bedeninizi fark edin. Bedeninizi tarayın, rahat ya da gergin bölgelerinizi fark edin. Duruşunuz nasıl?
- Gün içinde sık sık dikkatinizi çenenize, omuzlarınıza, omurganıza el parmaklarına getirin. Gerginlik hissediyorsanız yumuşatmaya çalışın.
- Stresli, gergin hissediyorsanız dikkatinizi bir süreliğine düşüncelerinizden bedeninize getirin. Bedeniniz nerde, nasıl hissediyor, fark edin.
- Bir an için durun ve bedeninizin nerelerinde rahat hissediyorsunuz fark edin. Özellikle rahat, iyi hissettiğiniz bölgelerinizi fark etmeye vakit ayırın.
- Mutlu olduğunuzda, sevindiğinizde, güzel bir haber aldığınızda, endişelendiğinizde, korktuğunuzda, tiksindiğinizde, kötü bir haber aldığınızda dikkati bedeninize getirin. Bu duyguları bedeninizde nerde hissediyorsunuz?
- Bazen bedensel hislerimizi fark edemeyebiliriz. Yumuşak bir biçimde uygulamaya devam edin.
Uygulama Önerisi: Beden Tarama Meditasyonu için lütfen tıklayın.
- Meditasyon kaydını birkaç kez dinledikten sonra meditasyonu siz de tek başınıza yapabilir hale geleceksiniz.
- Her gün sabah uyandığınızda, gece yatarken beden tarama meditasyonu yapmak size bedeninizle bütünleşmek, bağ kurmak için pratik, şefkatli bir egzersiz olacaktır.
- Beden tarama meditasyonundan edindiğiniz pratikle gün içinde hiç düşünmeden bedeninizin sesini duyar hale geleceksiniz.
ÜÇÜNCÜ HAFTA, Hareketi Keşfet, HAREKET FARKINDALIĞI
Söylenen o ki bugün ki bedensel, fizyolojik yapımız bundan 100bin yıl önceki atalarımızla aynı. Ama yaşam biçimlerimize baktığımızda ortak neredeyse hiçbir noktamız yok. Bedenimizin hareket etmeye ve sağlıklı bir biçimde dinlenmeye ihtiyacı var. Eklemlerimizin, kaslarımızın, iç organlarımızın, fasya dokumuzun kendine has hareket, akış ihtiyaçları var. Stres altındayken ya da kronik bir ağrıya başa çıkmaya çalışırken bedenimizi hareket ettiremeyecek kadar güçsüz hissedebiliriz. Özellikle depresyondaki kişilerin tanıklıklarını dinlediğimizde algısal olarak bedensel bütünlüklerini kaybettiklerini, bedenlerini hissedemediklerini söylediklerini duyarız. Kronik ağrı çekerken beden zaten bir yük gibi gelir insana. Ne kadar anlaşılır sebeplerle olursa olsun, bedeni hareketsiz bırakmak onu iyice güçsüzleştireceği için daha fazla ağrıya ve depresyona açık hale getirecektir; ağrımız ve stres altında olduğumuz için hareketten uzaklaştıkça ağrı ve stres çoğalarak bize geri gelecekler. Hareketsiz kaldıkça bedenimiz hareket etme kapasitesini gitgide kaybedecektir. Kasların zayıflaması, eklemlerin donması fiziksel olarak bizi daha kötü bir noktaya getirir. Bu sarmaldan çıkmanın tek yolu ise, kendimizi kendi gücümüz çerçevesinde yoga, pilates, yürüyüş gibi yumuşak egzersizlerle buluşturmak. Bu buluşma esnasında önceki haftalarda çalıştığımız nefes ve beden farkındalığı çalışmalarını hareketin ayrılmaz bir parçası olduğunu unutmayalım. Devamlı ağrı çekmek ya da stresli ortamlarda yaşamak zorunda kalmak sinir sistemimizi sempatik sinir sisteminde tutar. Sinir sistemimiz genel sistemimize “burada büyük bir problem var” sinyali yollar. Sistem de kendini korumak için bedeninin tümünü, kasları, fasyayı alarma geçirir, gerginleştirir. Sitem, kaç, savaş ya da don hallerinden birine veya hepsine geçer. Sistematik, yumuşak hareketlerde zihinden çıkıp bedene geri döndüğümüzde bedenimiz esner ve güçlenir. Yukarıda stresin bir süre sonra bedensel arızalara sebep olacağından bahsetmiştik. Bu duruma tersten bakarsak içinde bulunduğumuz şartlar hiç değişmese bile bedenimize şefkat duyarak, hareket ettirdiğimizde ufak ufak da olsa iyileşmenin başlayacağını göreceğiz. Zihinsel karmaşa ve stres bedeni negatif olarak çok yorar. Ama bilinçli, sistematik bir egzersiz programı bile bedeni terletmek ve yormak müthiş bir rahatlamayı da sağlayacaktır. Yoga endorfin, serotonin, oksitosin gibi hormonları doğal yollarla artırırken, stres hormonu olan kortizol salımını azaltır. Bedenimize vereceğimiz en büyük armağan ve hazlardan biri sevdiğimiz bir egzersiz sistemidir. Great Loom YouTube hesabında değişik konularda pek çok yoga akışları bulabilirsiniz.Uygulama Önerisi: Yoga uygulamaları için lütfen tıklayın.
DÖRDÜNCÜ HAFTA, Zihnini Keşfet, ZİHİN FARKINDALIĞI
Gerek fiziksel gerekse duygusal olsun, devamlı acı çektiğimizde “Neden ben?” sorusunu sorarız. -“Ben ne yaptım?”, “ Neden tüm bunlar benim başıma geldi?” Bazen bu sorulara cevap verebiliriz, ama bazen de verecek cevap bulamayız. Acı çekiyor olmaktan dolayı, hayatı suçlayabildiğimiz gibi bazen de kendimizi suçlayabiliriz. -Yağmurlu havada araba kullanmasaydım, kaza yapmayacaktım. -Daha iyi beslenseydim, kalbimi bu kadar yormayabilirdim. -Daha dişli olsam iş yerinde herkes beni bu denli ezmezdi. Başımıza gelenlerde sorumluluğumuz olabilir ya da her şey bizim kontrolümüz dışında gelişmiş olabilir. Söz konusu sağlığımızı kazanmak olduğunda kişinin kendini destekleyecek öz şefkati oluşturabilmesi yaşamsal önemdedir. Şimdiki hali onunla zihinsel olarak didişmeden kabul etmek, yüzünü bu hali elinden geldiğini kadar değiştirmeye, iyileştirmeye çevirmek çok destekleyici olacaktır. Kurban psikolojisi, suçlayacak birini bulma çabası acımızı içinden çıkılmaz bir ızdıraba dönüştürecektir. Dikkatimiz nerdeyse enerjimiz de orada olacaktır. Dikkatimizi olanaklarımız ne kadar kısıtlı olursa olsun, kendimize, kendimizi desteklemeye, kendimize şefkat göstermeye yönelttiğimizde iyi hissetme hali yavaş da olsa kendini gösterecektir. Zihinsel düşünce biçimimiz içeriği acımızı çoğaltabilir ya da azaltabilir. Kendine karşı sert, yargılayıcı ve suçlayıcı olan bir kimse zor zamanlarında da kendisine kötü davranır. Zor zamanlarımızda düşünce tarzımız bedenimizin fiziksel durumu kadar önemlidir. Hayatını nasıl algılıyoruz, başımıza gelenlerle başa çıkmak için ne gibi stratejiler geliştiriyoruz, kendimizi suçlamaya mı eğilimliyiz desteklemeye mi? Hayat tarafından desteklendiğimizi düşünüyor muyuz, yoksa talihsiz bir kurban gibi mi görüyoruz kendimizi? Düşünce biçimimizi, olaylara yaklaşımımızı fark etmek zor zamanlarımızda çok önemlidir. Gereksiz bir iyimserlikten öte, durumumuz ne olursa olsun, kişinin kendi kendine öz şefkat göstermesi, kendini öncellemesi, önemsemesi iyileşmeyi tetikleyecektir. Düşünce biçimimizi anlayabilmenin en önemli yolu meditasyon yapmaktır. Sessizlikte zihnimizden geçen düşünceler daha belirgin olacağı için aslında kendimizle bağ kurabileceğiz.Meditasyon pratikleri için: Great Loom’un YouTube kanalındaki videolardan yararlanabilirsiniz. Farkındalığınızı arttıracak Farkındalık Çarkı meditasyonu için lütfen tıklayın.
Okuma Önerisi: Kendinin Heykeltraşı OlmakBEŞİNCİ HAFTA, Hazzı Keşfet, HAZ FARKINDALIĞI Nasıl ki en mutlu anımızda birden küçücük bir şey olur ve tüm keyfimiz kaçar, ne kadar zor zamanlardan geçiyorsak geçelim, bizi neşelendirecek, kısa süreliğine olsa da keyfimizi yerine getirecek, içimizi ısıtacak anlar var. Sorun ne biliyor musunuz, insanlık endişe, korku, belirsizlik yaratacak anları, hallerini yakalamakta çok usta, ama küçük, güzel anları yakalamak özel bir ilgi ve ustalık gerektiriyor. Çok güzel binaların olduğu, yemyeşil ağaçların, rengarenk bitkilerin olduğu bir sokaktan geçerken sadece çöp kutusunun ağzına kadar dolu olması bile estetik duygumuza zarar verebilir ve dikkatimizi onca güzelliğe rağmen çöp kutusunun doluluğu çekebilirken, yüksek binaların olduğu adeta bir beton yığını sokaktan geçerken çok güzel bir çiçeği göremeyebiliriz. Güzelliği görmek, güzelliğe ihtiyaç duyan, güzelliği arayan gözlere ihtiyaç duyar. Fiziksel ağrımız ne durumda olursa olsun, yüzümüzü bize haz, mutluluk verecek şeyleri araştırmaya dönmek bizi çok destekleyecektir. Güzellikleri görebilmek, haz almak istemek bilinçli bir tercihtir. Bazılarımız (onlar ne kadar şanslı) bu konuda doğal yetenekliler; içinde bulundukları durum ne olursa olsun etraflarındaki güzelliği fark edip, ondan haz alabiliyorlar. Acı çekmek, stres altında yaşamak insanı sertleştirebilir, çevresinden, haz almaktan koparabilir ki bu çok anlaşılabilir bir durum. Ağrılarımızla mücadele ederken “güzelliklerden haz al” denmesi bile bizi sinirlendirebilir. Ama bizi mutlu eden, bize zevk veren küçük küçük anları önemsemek gerekli. O anlar aslında bizim bir günümüzü oluşturuyor. Bedenimiz, duygusal yelpazemiz aynı anda pek çok şey hissetmemize olanak verebilir. Kendimizi çok kötü hissederken bile bedenimizde güneşin sıcaklığını ya da temiz havayı yüzümüzde hissetmek eş zamanlı deneyimleyebileceğimiz anlardır. Duyularımızı aktifleştirmek, dış dünyanın bize sunduğu güzellikleri fark etmemizi sağlayacaktır.
Uygulama Önerisi: Beş Duyu Farkındalığı Meditasyonu için lütfen tıklayın.
ALTINCI HAFTA, Bütünlüğü Keşfet, TAM OLMA FARKINDALIĞI
Bizler sadece çektiğimiz acılar değiliz. Bizler sadece zihnimizden geçen düşünceler değiliz. Bizler sadece yaşadığımız stresli anlardan oluşmuyoruz. Hayatımızın bir döneminde payımıza acı, ağrı, zor duygular, stresli anlar düşebilir. Bunlar kalıcı, değişmez değildir. Tüm bu süreçlerden geçerken,- Nefesimizin can verme gücü
- Bedenimizin iyileşme potansiyeli
- Hareket kapasitemiz
- Zihinsel gücümüz
- Hazzın verdiği güce inanmak çok destekleyici olacaktır.
- Her hafta o haftanın konusunda önerilen pratikleri yapınız. Yeni haftaya geldiğinizde bir önceki haftanın da pratiklerine devam edin.
- Her konuyla ilgili en az 15 dakika olacak şekilde çalışabilirsiniz.
- Önerilerimiz içinde bulunduğumuz durumu bir anda mucizevi bir biçimde değiştirmeyebilir. Düzenli, istikrarlı bir pratikle yaşam kalitemizi zamanla artıracaktır.
- Yoga, pilates, yürüyüş gibi egzersizlerden önce doktorunuza danışınız.
YogaBiz.Pro Çağla Güngör
