Nasıl Bir Egzersiz Planı Yapmalı?

Öğrenciler lisede öğrenilen fizik, kimya, matematik, biyoloji gibi dersleri genelde gereksiz bulur. Tipik soru şudur: -“Şimdi bu bilgi benim ne işime yarayacak?” Eğitim sistemimiz başka türlü kurgulansa aslında tüm bu derslerin evrenle, yaşamla, insan fizyolojisi ve psikolojisiyle derinden bağlantısı kurulabilir. Kendimizi, bedenimizi, fiziksel ve psikolojik ihtiyaçlarımızı anlamak için biyoloji bilimi müthiş bir kaynak.

Artık lise yıllarını arkasında bırakmış bizler oturup baştan bir biyoloji bilgimizi tazelesek kendi fizyolojimizi ve psikolojimizi anlamak için ne büyük bir adım atmış oluruz.

Çoğumuz fit, sağlıklı, dinç, canlı bir bedenimiz olsun istiyoruz. Bu amaçlara ulaşmak için egzersiz yapıyoruz, beslenme modelleri deniyoruz, takviyeler alıyoruz, estetik müdahalelerin sihirli dokunuşlarından medet umuyoruz. Bedenimizin dış görünüşüne göre neyin bizde işe yarayıp, neyin yaramadığına karar veriyoruz. Oysa bedenimizin dışı kadar önemli olan bedenimizin içi. Bedenin içini mutlu etmediğimizde bedenin dışının güzelliği işlerin yolunda gitmesi için yeterli olmuyor. Arama motorlarına “Egzersiz Planı” diye yazarsanız, karşınıza kilo vermeyi sağlayacak, bacakları ve beli inceltecek, sırtı, karnı, kolları kaslandıracak, kalçayı güzelleştirecek hareketlerin haftalık, aylık yapılma planları çıkacaktır. Bu planlarla da genellikle iki kriter var:

1. Kilo verdirecek olmaları
2. Bedeni kaslı hale getirmeleri

Günümüzde makbül olan  zayıf  ve kaslı olmak. Oysa her bedenin ihtiyaç duyduğu bir kilosu var. O kilodan daha az ya da çok olduğumuzda bedenimiz sağlıklı işleyişinden uzaklaşıyor. Ayrıca kaslarımızın güçlenmeye olduğu kadar esneme de ihtiyacı var; güçlenme ve esneme dengesi bozulduğunda beden zorlanmaya başlıyor. Gelin şimdi öyle bir egzersiz planı hazırlayalım ki bedenimizin tüm ihtiyaçlarına cevap versin, sadece artıdaki kilomuzu düşürmekle ve kaslarımızı şişirmekle yetinmesin. Tüm bedensel ihtiyaçlarımızı karşılasın.

İnceleme Önerisi: Her türlü egzersizin için Great Loom %100 doğal matlarını yanınızda

[av_productslider categories='135' wc_prod_visible='' wc_prod_hidden='' wc_prod_featured='' wc_prod_additional_filter='' sort='0' prod_order='' items='9' offset='0' columns='3' autoplay='no' interval='5' alb_description='' id='' custom_class='' av_uid='av-somfk9']

1. Kaslarımız ve kilomuz için egzersiz planı

• Fazla kilolar eklemlerimiz, organlarımız için büyük bir yük. Dışardaki yağlanma kadar iç bedenimizdeki yağlanma da sağlığımız için büyük bir tehlike taşıyor.
• Bedensel ihtiyaçlarınıza ve yaşam temponuza uygun diyet yapmak kaydıyla kilo kontrolünü sağlamak için kalp atışını hızlandırıcı egzersizleri hayatımıza sokak oldukça kıymetli.
• Her gün mümkünse 30 dakikalık yürüyüş (pandemi döneminde zor biliyoruz) bedenimizin iç ve dış yağlanması konusunda mucize yaratacaktır.
• Beden hareket etmeye hiç alışık değilse yürümeye 10 dakika ile bile başlanabilir.
• Pilates ve Hatha veya Vinyasa yoga da kalp ritmimizi arttıracak egzersizlerdir.
• Haftada iki, üç kez yapacağımız yoga, pilates pratikleri hem dışarda görünen hem de organlara yapışan yağların erimesi için ideal çalışmalardır.
• Kilo kontrolünü sağlamak ya da kilo vermek için önemli olan kalp ritmini arttırmaktır; yüzmek, dans etmek, koşmak, ip atlamak gibi egzersizler de oldukça zevkli çalışmalardır.
• Bedenimizin kaslanmasını istiyorsak, dengeli bir çalışma yapmak oldukça önemlidir. Sadece karın bölgesine ya da kalçaya odaklanarak çalışmak beden dengesini yorar ve bozar.
• Kol, sırt, bacak karın ve kalça üstünde dengeli ve eşit bir çalışma yapılmalıdır.
• İyi bir hoca ile çalışmak bu noktada önemlidir.
• Ve elbette yaptığımız egzersizler, sağlıklı, sistemimize uygun bir beslenme disiplini ile desteklenmelidir.

Uygulama Önerisi: Güçlü Bacaklar Uygulama Önerisi: Güçlü Kollar Uygulama Önerisi: Karga Duruşu için Güçlen Uygulama Önerisi: El Duruşu için Güçlen

2. Bedenin esnemesi için egzersiz planı

• Kaslarımızın güçlenmeye olduğu kadar esnemeye de ihtiyaç duyuyor.
• Bedenimiz bir iç organı var; adı fasya.
• Fasya, bir örümcek ağı görüntüsünde, adeta bir iç elbise gibi tüm bedenimizi kaplıyor.
• Görevi kasları, organları sabitlemek, çevrelemek, aralarındaki iletişimi sağlamak ve birbirinden ayırmaktır.
• Yapılan araştırmalar bize gösteriyor ki fasya yapımızın da egzersize ihtiyacı var.
• Fasya yapımızın da güçlenmesi, esnek yapısının korunması önemli. Fasya yapımız esnekliğini kaybettiğinde beden de esnekliğini kaybediyor, organlarımız kaslarımız birbirine yapışıyor, adeta yerleri daralıyor, sıkışıyorlar.
• Fasya yapısını sağlıklı bir şekilde korumak için yapacağımız en güzel çalışmalardan biri zıplamak, evet yanlış duymadığınız zıplamak.
• Yin yoga elbette fasyamız için yapacağımız en önemli yoga pratiği. Yoga pozları içinde 3-4 dakika kalınarak yapılan yin yoga fasya yapımızın kendine has esnek yapısını korumasını sağlıyor.
• Haftada 2 kere yapacağımız yin yoga pratiğin etkilerini hem bedenen hem de zihinsel olarak olumlu anlamda kısa bir sürede hissederiz. Ama bir gün bile yapsanız bedeninize büyük iyilik yapmış olursunuz.
• Özellikle yürüyüş, koşu, pilates ya da vinyasa yoga yaptıktan sonra pratiğimize yin yoga hareketlerini eklemek çok önemlidir.

Uygulama Önerisi: Yin Yoga ile Kalçalara Özgürlük Uygulama Önerisi: Kalp ve İncebağırsak için Yin Yoga Uygulama Önerisi: Böbrek ve İdrar Kesesi için Yin Yoga Uygulama Önerisi: Mide ve Dalak için Yin Yoga

3. Sempatik ve Parasempatik Sinir sistemi için egzersiz planı

• Başımıza bazen öyle bir olay gelir ki, nasıl davranacağımıza dair durup düşünecek vaktimiz olmaz
• Allahtan sempatik ve parasempatik sinir sistemimiz var da, bu tür olağanüstü durumlarda, biz karar veremeyecek haldeyken bizim adımıza karar veriyorlar.
• Sempatik sinir sistemimiz, kaçmamız, saklanmamız ya da savaşmamız sinyalini yolluyor bize.
• Sistem kendini rahat, huzurlu ve güvende hissettiğinde ise “gevşeyebilirsin” sinyali yolluyor.
• Ama elbette sinir sistemimiz de yoruluyor, geriliyor ve bazen dış uyarıcılardan aldığı mesajları yanlış yorumluyor.
• Sinir sistemimizin de tıpkı kaslarımız ve fasya yapımız gibi güçlendirilmeye ve rahatlatılmaya ihtiyacı var.
• Sinir sistemimizin egzersizi ise meditasyon.
• Yapılan pek çok nörolojik bilimsel araştırma düzenli bir şekilde her gün yapılan meditasyonun sinir sistemini ve beynin yapısını çok olumlu bir şekilde etkilediğini gösteriyor.
• Meditasyon için nöro-egzersiz tabiri de kullanılıyor
• Duyu meditasyonu, nefes farkındalığı meditasyonu, şefkat meditasyonu gibi meditasyon teknikleri bildiğimiz anlamda sinir sistemimizin yenilenmesini, duygusal ve zihinsel süreçlerimizin olumlu anlamda değişmesini sağlıyor.
• Pek çok değişik meditasyon teknikleri var. Kendinize uygun bir teknik üzerinde karar kılıp her gün 5 dakika ile başlayıp yavaş yavaş süreyi arttırabilirsiniz.
• Meditasyon yapamam demeyin. Kendinize bir şans verin
• Meditasyon başlarken kayıt dinlemek size daha iyi gelecektir.

Uygulama Önerisi: Farkındalık Çarkı Meditasyonu Uygulama Önerisi: Nefes Farkındalığı Meditasyonu Uygulama Önerisi: Beden Farkındalığı Meditasyonu Uygulama Önersi: Japa Meditasyonu 1-2 

4. Solunum sistemi için egzersiz planı

• Solunum sistemi, kandaki karbondioksit gazının oksijen gazı ile yer değiştirmesini sağlayan sistemdir.
• Solunumun temel organı akciğerlerdir.
• Çeşitli nefes egzersizleri sayesinde;
• Sinir sistemimiz rahatlar,
• Bedenimizi toksinlerden arınır,
• Enerjimiz artar,
• Metabolizmamız hızlanır.
• Her gün günün hangi saatinde olduğumuza bağlı olarak yapacağımız nefes çalışmaları çok kıymetlidir.

Uygulama Önerisi: Arınma Nefesi, Kapalbhati Uygulama Önerisi: Nefes Çalışması Uygulama Önerisi: Boğaz Çakrası ve Nefes Çalışmaları

İnsan bedenine bakacak olursak kısaca sistemleri şöyle özetleyebiliriz:

1. Kas ve Hareket Sistemi,
2. Solunum Sistemi,
3. Sinir Sistemi,
4. Endokrin Sistemi,
5. Dolaşım Sistemi,
6. Boşaltım Sistemi

Sistemler evet birbirinden ayrılıyor ama aslında bedenimiz bir bütün. Bir sistemdeki iyileşme ya da kötüleşme bütün diğer sistemleri de aynı şekilde etkiliyor.

Sinir sistemimizi etkilemek için yaptığımız meditasyon çalışmaları mesela tüm diğer sistemleri de onarıyor, rahatlatıyor, canlandırıyor ve aktifleştiriyor.

Egzersiz planımızı yaparken formülümüz şu olsun o zaman:

• Tüm sistemimizi güçlendireceğiz.
• Tüm sistemimizi esneteceğiz.
• Nefes çalışmaları yapacağız.
• Meditasyon pratikleri yapacağız.

Bu formül çerçevesinde:

• Her sabah 5-10 dakika nefes çalışması
• Nefes çalışmalarını takip eden meditasyon pratiği
• Her gün ya da gün aşırı 20-30 dakika kalp atışımızı arttıracak, tempolu gönlümüze göre bir egzersiz.
• Haftada iki, üç gün yin yoga pratiğine ne dersiniz.

Sürelere takılmayın. Daha kısa ve daha uzun süre yapabilirsiniz. Yapılan araştırmalar meditasyon pratiği yapan kişilerin kabızlık sorunun çözüldüğünü gösteriyor, nefes çalışmaları cilt problemlerini gideriyor, yin yoga zor durumlarla başa çıkmamızı kolaylaştırıyor. Bedenimizin, sistemimizin ilişkisi çok iç içe, birbirine çok bağlı. Dengeli bir planla sağlığımızı iyileştirmek elimizde.  

Çağla Güngör

Yin Yoga ve Mindfulness Öğretmeni

Yogabiz.pro