Yanlış nefes olur mu peki? Evet olur… Sığ nefes yanlıştır mesela. Yani köprücük kemiklerinde kalan, akciğerlerin çok azına ulaşan nefes… Nefesinizi fark etmeden tutuyorsanız yine yanlıştır… Yani aldığınız nefes içeride kalıyor ve fark etmeden tutuyorsanız, sonra bayat havanın üzerine yenisini alıp içeride kalanı iyice istifliyorsanız… Sürekli derin nefes alıp ağızdan veriyorsanız da bir şeyler eksik demektir, ağızdan alınan nefes zaten hiç doğru değildir… Yanlışları sıraladığımıza göre doğrulara geçebiliriz… Ardından da doğru nefes için gerekli koşulların yerine getirilmesi ve olumlu etkilerine…
Yoga üstadı Swami Satyananda, “Nefes, bedenin en önemli süregiden işleyişidir. Her bir hücrenin sağlığını etkiler ve en önemlisi de beynin performansı ile yakından ilgilidir. İnsan dakikada yaklaşık 15 kez, günde 21.600 kez nefes alıp verir. Solunum, oksijen ve glikozun yakılmasını sağlar ve bu da kasların çalışmasını, vücuttaki bezlerin sağlıklı salgılama yapmasını, zihinsel sürecin berraklaşmasını destekler. Nefes, insanlık deneyiminin tüm süreçleriyle yakından ilgilidir.” demiş.
Nefesin farkında olmak neden önemlidir?
Bir başka Yoga üstadı olan Swami Niranjanananda nefesimizi bilmenin önemini şöyle açıklar:
“Hiçbir şey kişinin kendi nefesinden daha yakın değildir. Nefesimiz; somut, gerçek, anlaşılabilir ve kontrol edilebilirdir. Nazikçe nefes alış-verişler, kişinin düşüncelerini etkiler. Diğer taraftan nefesimiz yapıp ettiklerimizden, duygularımızdan ve düşüncelerimizden etkilenir. Herkes bunu günlük olarak yaşar, ancak nefes genellikle göz ardı edilir veya unutulur."
Niranjanananda, Yoga'daki nefes tekniğinin önemine de değinir: "Pranayama (Yoga bilgisinde uygulanan nefes çalışmaları) uygulamalarında nefesle derin bir aşinalık gelişir. Solunum sistemi bilgisi, uygulamalara yardımcı olur ve bunları geliştirir, fizyolojik parametrelerin daha iyi anlaşılmasına yardımcı olur.”
İnceleme Önerisi: Yoga pratiğinizi doğal malzemeden, kaydırmaz matlar üzerinde yapın.
Bu kadar önemli ve hayati bir edim için yani kendimiz için ne yapmalıyız peki? Doğru nefes için öncelikle doğru koşulları sağlamalıyız… Tek tek kısaca inceleyelim:
Hastalık durumu: Astım, tansiyon, kalp gibi rahatsızlıklarınız varsa öncelikle lütfen doktorunuza danışın.
Doğru nefes çalışmasının zamanı ve yeri: En uygun zaman sabah saatleridir. Zihin sakin ve açıktır, beden dinlenmiştir. Diğer yandan sakinleştirici nefes çalışmaları akşam güneş battıktan sonra da yapılabilir. Ancak bizim önceliğimiz doğru nefese ulaşmak. O nedenle mümkün mertebe sabah kendinize 5 dakika ayırmaya çalışın. Yer içinse; iyi havalandırılabilir ancak çalışmanız boyunca hava akımının olmayacağı, sakin bir alan belirleyin. Rüzgârda, klimalı ortamda veya vantilatör karşısında nefes çalışmak vücut ısısını bozabilir ve üşümeye neden olabilir.
İnceleme Önerisi: Palo Santo ve Beyaz Adaçayı (California White Sage) gibi doğal tütsülerle bulunduğunuz alanın havasını tazeleyebilirsiniz.
Temizlik: Nefes çalışması öncesi yüz, dil, diş ve burun temizliğinizi mutlaka yapın. Duş almak isterseniz bunu nefes çalışmasından önce yapın, çalışma sonrası hemen duş almayın; bedenin ısısının normale dönmesi için yarım saat kadar bekleyip o şekilde duşunuzu alabilirsiniz. Aynı kural yogasana çalışmaları için de geçerlidir.
Boş mide ile nefes çalışması: Sabahları aç karınla ya da yemek yedikten 3-4 saat sonra çalışmanızı yapın. Midedeki yiyecekler diyafram ve akciğerler üzerinde baskı oluşturarak tam ve derin solunumu zorlaştırır.
Solumak: Aksi söylenmedikçe ağzınızı kapatın ve her zaman burundan nefes alıp verin. Her iki burun deliğinin de açık ve dengeli olması için “nadi shodhana” ve "padadhirasana" çalışması yapabilirsiniz. Bunun için videomuzu izleyin. Ancak unutmayın, hepsinden önce burun, boğaz ve ağız temizliğinizi yapın.
Uygulama için videomuzu izleyin ve yazının geri kalanını videomuzu izledikten sonra okuyun.
Pratik Önerisi: Enerji Dengeleyen Nefes Çalışması
Abdominal (diyafram) nefesi yani doğru nefes
Videomuzdaki yönlendirmeleri yaptıysanız diyafram nefesiyle tanıştınız demektir… Diyaframın hareketi, akciğerlerin alt loblarının kullanıldığını gösterir. Diyaframın doğru kullanımı; alveollerin eşit şekilde genişlemesini sağlar, karaciğer, mide, bağırsaklar ve hemen altında bulunan diğer organlara masaj yapar, kalp fonksiyonlarına ve koroner dolaşıma olumlu etki yapar ve kan ve dolaşımın oksijenlenmesini sağlar. Karın solunumu, nefes almanın en doğal ve etkili yoludur aslında. Ancak gerginlik, duruş bozuklukları, kısıtlayıcı giysiler, eğitim eksikliği vb. nedeniyle çoğu zaman unutulur. Bu teknik tekrar günlük yaşamın bir parçası haline geldiğinde ve doğru nefes alma sağlandığında, fiziksel ve zihinsel sağlık durumunda büyük bir iyileşme olacaktır.
Doğru nefesin faydaları
- Nefes kontrolü zihni sakinleştirir
Uygulamalar bu bilgiyi binlerce yıldır doğrulasa da uzaydan daha gizemli olduğu söylenen insan beyninde nefesin etkisi yeni yeni bilimsel araştırmalarla açıklanıyor. Nefesi fark ederek ve kontrol ederek alıp vermek beyni nasıl sakinleştiriyor? 2016 yılında yapılan bir araştırma sırasında kazara beyin sapında yer alan ve solunum-beyin kontrolü bağlantısında anahtar rol oynadığı anlaşılan bir sinir devresi bulunur. Bu devrenin, beynimizin “solunum pili” olarak isimlendirilen bölümünün bir parçası olduğu anlaşılır. Yavaş ve kontrollü nefes bu devredeki hareketliliği azaltıyor, hızlı ve düzensiz nefes ise artırıyor, bu da duygusal modu etkiliyor. Bu süreçlerin tam olarak nasıl işlediği hala araştırılıyor ancak nefesten beyne uzanan bu yol, bize çok şey söylüyor.
- Nefes kan basıncını düzenler
“Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan derin bir nefes alın ve burundan sakin, kontrollü, uzun bir şekilde nefesinizi boşaltın”. Bunu iki dakika boyunca sürdürün. Kalp atışlarınızın sakinleştiğini hissedersiniz. Bu da kan basıncını dengelemeye başlar. Araştırmalar; nefesi sakince alıp vermenin kalp atış hızı ve kan basıncını düzenleyen mekanizmamız baroreseptör duyarlılığını artırdığını söylüyor. Yine bu veriler, düzenli olarak kontrollü ve sakin nefes alıp verme pratiklerinin kardiyovasküler sistemin sağlığı için önemli bir destek olduğunu, beyin kanaması riskini, felç olma riskini azalttığını söylüyor.
Pratik Önerisi: Nilüfer Eyiişleyen ile Nefes Çalışması
- Nefesi saymak beynin duygu kontrol bölgelerini etkiler
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde yayınlanan bir araştırma makalesinde; sayarak kontrollü nefes alıp vermenin, özellikle beynin duygu ile ilişkili bölgelerinde “nöronal salınımları” etkilediği belirtiliyor. Araştırmaya katılanlara iki dakika boyunca nefeslerini fark ederek saymaları istenir. Bu esnada beyin aktivitesi izlenir ve görülür ki doğru sayanların beyinlerinin duygu, hafıza ve farkındalık ile ilgili bölümleri, normal bir dinlenme haline göre daha düzenlidir.
Nöronal salınım için şöyle bir açıklama yapmak mümkün: “Beyin dalgaları, beyin çevresindeki devasa sinir hücresi topluluklarının düzenli ateşlenmesi ile oluşuyor. Dalgalar, beynin ön kısmından arka kısmına veya derinliklerindeki yapılardan kafa derisine kadar sıçramalar şeklinde gidip geliyor. Nöronal salınım olarak adlandırılan bu sinyallerin, belirli ruhsal durumlara eşlik ettiği biliniyor: Sessiz alfa dalgaları, meditasyon yapan keşişlerin beyinlerinde küçük dalgalar halinde yayılır. Beta dalgaları yoğun konuşmalar sırasında yükselir ve düşer. Hızlı gama dalgaları keskin bakışlara eşlik eder. Durgun delta ritimleri derin uyuyanları sararken, hayalperestler biraz daha hızlı teta ritimlerine geçerler.”(Kaynak: AİFD)
Okuma Önerisi: Nefesinizi Nasıl Alırsınız?
- Fark ederek alınıp verilen nefes hafızayı destekler
Araştırmalar, burun nefesinin beynin duygusal merkez üssü olan amigdalada elektriksel aktiviteyi tetiklediğini söylüyor. Bu da duygusal anıların hatırlanmasını etkiliyor, ayrıca yine burun nefesi, beynin öğrenme ve hafıza ile ilişkili bölümü hatta bellek yuvası denebilecek olan hipokampusu etkiliyor. Northwestern Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırmada ise “Soluk alındığında; koku alma korteksi, amigdala ve hipokampustaki tüm limbik sistemdeki nöronların uyarıldığı saptandı” bilgisi yer alıyor.
- Kontrollü nefes bağışıklık sistemini güçlendirir ve enerjiyi dengeler
Doğru, fark ederek nefes alış ve veriş sayesinde otonom sinir sistemimizin regülasyonu gerçekleşir. Sinir sisteminin “savaş ya da kaç” modunu düzenlemede etkili olan kontrollü nefes çalışmaları, beraberinde bağışıklık sisteminin güçlenmesini getiriyor. Korku, tedirginlik, güvensizlik vb. hislerin bağışıklık sistemine olumsuz etkileri ayrıca pek çok araştırmanın konusu. Bağışıklık sistemi ve nefes ilişkisi üzerine yapılan araştırmada nefesin enerji metabolizmasını ve insülin değerlerini düzenlemede de destekleyici rolü olduğu bulunmuş. Bu çalışmaların pek çoğuna bilimsel makaleleri yayınlayan akademik yayınlar aracılığıyla ulaşmak mümkün. Bilime dayalı verilerin bize söyledikleri önemli ve dikkate değer. Diğer taraftan “biz ne hissediyoruz, nasılız, neye ihtiyaç duyuyoruz?” Bu soruları kendimize sormak, ihtiyaçlarımızın karşılığını kendimize bir adım daha yaklaşarak yine kendimiz, kendimizde bulmak… Öğretiler, yöntemler, teknikler, veriler, kadim metinler… Hepsi insan için, bizim için. Araç ve amacı karıştırmadan, fark ederek alınıp verilen nefes bedenle zihin arasındaki köprüdür.
Nilüfer Eyiişleyen yogabiz.pro
