Öfke ile Başa Çıkmanın Beş Yolu

  Beş temel duygumuz olduğundan bahsedilir:

Neşe, öfke/korku, tiksinme, üzüntü, merak. Bu duygular, doğuştan getirdiğimiz temel duygulardır.

Hangi ülkede, kültürde, yüzyılda yaşamış olursa olsun bebekler sevinir, korkar, üzülür, etrafına merak duyar ve tiksinir. Doğuştan getirdiğimiz duygulara birincil duygular denir. İkincil duygularımız ise doğuştan getirdiğimiz temel duygulardan doğan, içinde bulunduğumuz kültürden, aile yapısından çok etkilenen ve şekillenen, yaşayarak öğrendiğimiz duygularımızdır; suçluluk duygusu, vicdan azabı, utanç, hayal kırıklığı, gurur duyma, kıskançlık gibi duygular, ikincil duygularımıza örnek olarak verebiliriz. Gündelik hayatımızda, duygularımız bize eşlik eder. Duygularımız genelde başımıza gelen bir olayla kendilerini belli ederler, bazen de bir düşüncenin arkasına takılırlar. Bazen onları tanımlayabiliriz, bazen de anlayamadığımız bir şekilde kendimizi kızgın, öfkeli, neşeli, heyecanlı ya da üzgün hissederiz. Bazen de duygumuz üstüne eğildiğimizde, örneğin terapiye giderek ya da düzenli meditasyon yapıp onu mercek altına aldığımızda görürüz ki, tanıdığımızı düşündüğümüz o duygumuzun altından bambaşka bir duygu çıkıvermiş.

Okuma Önerisi: Mindfulness 101, 1 Okuma Önerisi: Mindfulness 101, 2

En yoğun hissedilen duyguların başında herhalde öfke duygusu gelir. Öfke başa çıkılması en zor duygulardan biridir; yıkıcıdır, yorucudur, içten içe insanı çürütür. Öfkemizi tanımlayamadığımızda adeta içinde bulunduğumuz tekneden, yüzme bilmeden derin sulara düşmüş gibi oluruz. İnsanın kendi öfkesiyle tanışması ve onunla kalabilmeyi ve onu yönetebilmeyi öğrenmesi çok önemlidir. Peki nasıl?

1. Öfke kendini gösterdiğinde, kendinize zaman tanıyın

Duygumuz ne kadar zorlayıcı olursa olsun, duygularımızın içinden geçmek için onlara alan tanımak gerekli. Diyelim ki iş yerinde çok yoğun ve stresli bir gün geçirdiniz ve eve geldiniz. Sabah derli toplu bıraktığınız ev savaş meydanına dönmüş. Çocuğunuz sağlıklı beslensin diye sabah erken uyanıp yemek yapmıştınız, ama görüyorsunuz ki yemek tencerede olduğunu gibi duruyor, mutfak tezgahının üstünde ise boş bir pizza kutusu var. Çocuğunuzun odasından müziğin sesi bangır bangır geliyor, oysa sadece iki gün önce komşunuz sesten ne kadar rahatsız olduğunu anlatan bir mesaj yollamıştı size, siz de tane tane, sakin sakin çocuğunuzla konuşmuştunuz. Görüyorsunuz ki konuşma işe yaramamış, üstelik çocuğunuzun sınav haftası.

İçinizden çığlık atmak geliyor, çok öfkelendiniz, tüm emekleriniz boşa gidiyor gibi hissediyorsunuz ve bağırmaya başlıyorsunuz…

Çocuğu olanlar bu sahneyi defalarca yaşamıştır. Çocuğumuz olsun olmasın, bu denli yoğun bir öfkeyi hepimiz değişik sebeplerden dolayı da olsa hissetmişizdir. Böyle durumlarda sinir sistemimiz, tüm hormonal yapımız adeta taaruza geçer. Öfke gibi duygular o kadar güçlüdür ki, bu duyguyu hissetmeyi çok fazla bulduğumuz için hemen duygumuzu paylaşma ihtiyacı duyarız; paylaşma aracımız ise genellikle bağırma, kavga etme, had bildirme, cezalandırma, pişman etme istediği olur. Sistemimizde oluşan güçlü elektrikten, bağırarak bir an önce kurtulmaya çalışırız; maalesef genelde de bağırmak işe yaramaz. İşler sadece daha çok kızışır. Öfkelenmiş hissettiğinizde (zorlayıcı tüm duygular için aynı şeyi yapabiliriz) hemen harekete geçmek yerine, içimizden gelen aşırı tepki gösterme isteğine uymayarak sadece kendimize biraz zaman tanıyın. Sadece biraz zaman… Sakince nefes alıp verin… Öfkelendiğimizde bağırmak, münakaşaya girişmek alışılmış bir tavır. Ama bizi öfkelendiren olay örgüsü ya da kişiyle o ilk sıcak anda ilişkiyi koparıp bir süre kendi kendimize kalmak bize zaman kazandıracaktır.  

İnceleme Önerisi: Palo Santo Ritüel Kitleri Sinir Sisteminizi Dengeler

2. Dikkatinizi zihninize getirin

Bu aşamada sanki bir cafe’de, yan masayı dinleyen biri gibi zihninizi dinleyin. Burada önemli olan zihninizden geçen düşünceleri hiç durdurmadan, onlara cevap vermeden, yorum yapmadan dinleyebilmek. Düşüncelerinizi bir kalıba sokmaya çalışmayın, bırakın vahşi bir biçimde aksınlar. “Bunu hak etmiyorsun…” “Bu kadarı artık çok fazla…” “Hayatım çok korkunç…” “Kimse beni düşünmüyor, umursamıyor…” “Bu çocuk bu halde, ileride ne yapacak?” “Onun için o kadar erken kalktım, yemek yaptım, korkunç besleniyor, kanser olacak, obez olacak…” “Ne iş yerinde ne evde kimse bana saygı duymuyor…”

Bırakın aksın düşünceler, onları evcilleştirmeye, kendinizi teselli etmeye çalışmayın.

Zihninizden geçen her bir düşünce ile tanışın. Böyle kriz anlarında zihnimizden aşırı, abartılı, kaba, öz yıkıcılığı güçlü ifadeler geçebilir; önlemeye çalışmayın. Çünkü önlemeye çalışmak, düşünceleri bastırmak elinde sonunda patlamaya sebep olacaktır. Ve bu tür sarsıcı düşüncelerle tetiklenmiş bir haldeyken karşınızdakiyle etkileşime geçtiğinizi bir düşünün… Öfkeyle tahrik olmuş bir zihnin egemenliğinde sağlıklı iletişim kurmak imkansızdır. Bu yüzden “biraz ara” diyoruz ve bu arayı o anki halimizle yüzleşmek, onu anlayabilmek için kullanmak istiyoruz. Zor ama inanın işe yarayacak…

İnceleme Önerisi: Great Loom %100 doğal yoga matları, yoga pratiklerinizde yanınızda

3. Dikkatinizi bedeninize getirin

Birinci aşamada kendinize zaman tanıyın, derin nefes alın verin demiştik. Bırakın ev dağınık kalsın, çocuğunuz kötü beslenmiş olsun. Belki müziğin sesini kısmasını isteyebilirsiniz tabii... Şimdi dikkatinizi bedeninize getirin. Belki hissettiğiniz güçlü öfke duygusunda zihniniz, bedeninizden daha belirgin. Zihninizden pek çok düşünce geçiyor, onlarla tanıştık zaten. Peki bedeniniz o esnada nasıl? Bedeninize odaklanın. Duyduğunuz güçlü duygunun/duyguların bedensel karşılığı neler? Omuzlarınızda, el parmaklarınızda, çenenizde, karnınızda, kalbinizde, tüm bedeninizde hisseleriniz nasıl, fark edin. Belirgin bir his, bir duyum var mı? Öfke, endişe, hayal kırıklığı gibi güçlü duyguları bazılarımız kalbimizde, bazılarımız karnımızda, bazılarımız omuzlarımızda hisseder; elbette farklı bedensel bölgeler de olabilir. Hissedilen güçlü duygunun bedensel takibini yapmak bizi, duygumuza kapılıp gitmekten alıkoyar ki kriz zamanlarında bu tür bir merkezlenme ve topraklanma çok önemlidir.

Aklımıza gelen otomatik düşünceye uymak yerine, biraz bedenimizin yanında duralım.

Hissettiğimiz güçlü duygu, zihninizden geçen kışkırtıcı düşünceler karşısında bedenimiz nasıl hissediyor? Kalp atışınız nasıl? Elleriniz terlemiş mi? Yoksa soğuk mu? Çeneniz nasıl? Bedeniniz genel olarak gergin mi? Onu rahatlatmak, gevşetmek elinizde mi? Belki biraz sonra çocuğumuzla çetin bir konuşma gerçekleştireceğiz. Sorumuz ise şu; bu konuşmayı, içeriğinden taviz vermeden gergin olmayan bir beden ile yapabilir miyiz? Derdimiz çocuğumuzun evi derli toplu korumayı öğrenmesi, sağlıklı beslenmesi ve etrafındaki insanların hassasiyetlerine özen göstermesi, öyle değil mi? Bu minvalde bir konuşmaya girişmeden önce zihnimizdeki düşüncelere ve bedenimizdeki tepkilere hakim olmak çok kıymetli.

Meditasyon Önerisi: Beden Farkındalığı Meditasyonu

4. Dikkatinizi tekrar zihninize getirin

Bir kez daha zihninizdesiniz. Zihninizden geçen düşüncelere kulak verin, onları dinleyin. Düşünceleriniz sizden tam da o anda ne yapmanızı istiyor? Zihniniz bu aşamaya geldiğinizde sorgulamaya, yorum ve plan yapmaya uygun mu?

Zihninizden hala öfke sesleri mi yükseliyor, yoksa karşılıklı bir iletişimi sürdürmeye hazır mısınız?

Öfkemiz bazen saman alevi gibi çabuk söner, bazen de alttan alta yanan kor gibi hep yakıcı kalır. Öfkemizin kabarmasının haklı gerekçeleri olabilir, ama öfke ile kurulan bir iletişimden kalıcı, uzun vadede bizi tatmin edecek bir sonuç elde etmemiz neredeyse imkansızdır. Öfkeliyken zihnimizi dinlemenin bize iki faydası olacaktır:

• Öfkemize kulak vermek aslında kendimize kulak vermek demektir. Öfkeliyken ağzımızdan öylesine çıktığını düşündüğümüz cümleler, bizim derin benliğimiz, inançlarımız ve düşünme şeklimizle ilgili olabilir. Normal hayatta “başarı” ile sakladığımız bu yönlerimizi, öfkeli anlarımızda ifade etmek aslında büyük bir nimettir; bizi bizle tanıştırır.
• Böyle anlarda zihnimiz bizi destekleyip, sakinleştirmeye çalışıyor mu? Yoksa ateşe körükle mi gidiyor? Öfkeli anlarımızda rasyonel zihnimizle bağlantıya geçebiliyor muyuz? Burası oldukça önemli; öfkeye kapılıp gitmek yerine, öfkelendiğini görmek, fark etmek, öfkenin şiddetine kapılmadan, bu duygunun geçeceğini bilerek anın içinde kalabilmek hayatımızı çok kolaylaştıracaktır.

Meditasyon Önerisi: Yazımızın ilham aldığı meditasyon tekniği; Farkındalık Çarkı Meditasyonu

5. Size hakim bir duygu var mı?

Yazımızın başında beş temel duygu var demiştik, korku/öfke, üzüntü, iğrenme, merak ve mutluluk. Diğer duygular bu duygularının içinden doğan, şekillenen duygulardır. Çoğumuzda duygular gelir ve geçer; mesajını bize iletir ve görevlerini tamamlayınca giderler. Bazılarımızda ise adeta bizi yöneten hakim bir duygu vardır; her zaman içimizde bir öfke ya da üzüntü hissederiz. Dışardan bakıldığında görünen bir sebep olmasa da spesifik bir duygu sanki bize hep eşlik eder. Karşılaştığınız her olay, siz de hep aynı duyguyu mu uyandırıyor? Her olaya verdiğiniz tepki hep aynı duygu eşliğinde mi oluyor? Kendinizi hep öfkeli, hakkı yenmiş ya da mağdur olarak mı görüyorsunuz? Öfkeye kapıldığımız anlarda, ilk dört maddeyi, adım adım, kendimize zaman tanıyarak deneyimleme fırsatı verebilirsek aslında belki de görünen duygumuzun altındaki duygu/duyguları fark etmek mümkün olacaktır. Öfke gibi görünen duygu belki hayal kırıklığının, üzüntünün, korkunun, yalnız hissetmenin yüzü olabilir. Öfke hissettiğimizde kendimize döndüğümüzde, bedenimizi, zihnimizi dinlediğimizde, öfke görevini yerine getirmiş olacak aslında. Görevini yerine getirmiş her duygu, artık ona ihtiyacımız olmadığını anladığında içi rahat bir biçimde sönümlenir.

Her duygunun bize iletmek istediği , duyulmaya ihtiyacı olan bir hikaye var çünkü.

 

Çağla Güngör

Yin Yoga ve Mindfulness Öğretmeni