Sizce kaç tane yoga asanası (duruşu) vardır? Yüz, iki yüz, üç yüz? Bora Ercan, önemli bir yoga kaynağı olan “Surya’dan Patanjali’ye Yoga” isimli kitabında şöyle diyor:
Hindistan devleti, 2008 yılında 200 bilim insanı ve güvenilir yoga gurularından oluşturduğu bir kurula 35 eski metni inceletmiş ve 1500 asanayı kayda geçirmiştir…” sayfa 28.
Yogaya yeni başladığımızda, bazılarımızın beklentisi o kadar büyük oluyor ki, ya sosyal medyada gördüğümüz asanaları bir an önce yapmak istiyoruz ve yapamayınca hayal kırıklığına uğruyoruz ya da uyguladığımız asanaları çok basit bulup kendi kendimize “Bu mu yani?” sorusunu soruyoruz. Yoga serüvenimizde genelde hedeflediğimiz bir poz oluyor; mesela diyoruz ki “Ah baş duruşunu bir yapabilsem” ya da “En büyük hedefim karga duruşunu yapmak”, “Keşke omurgam chakrasana, tekerlek duruşunu yapabilecek kadar esnetebilsem”… Oysa ilk yoga metinlerine baktığımızda görüyoruz ki yoga asanaları yirmi taneyi geçmiyor.
- yüzyulonda Svatmarama’nın kaleme aldığı, Bora Ercan’ın Türkçeye çevirdiğini ve yorumladığı ilk hatha yoga el kitabı olarak kabul edilen “Hatha Yoga Pradipika”da fiziksel, meditasyon ve nefes pratikleri için 18 yoga pozundan bahsediliyor. 14. Yüzyıldan günümüze, hala bu yoga pozlarını uyguluyoruz, temel yoga duruşu olarak kabul ettiğimiz diğer pozlar ise zaman içinde form bulmuşlar.
Yoga pozlarını temel pozlar, ileri seviye pozlar gibi kategorilere ayırmak çok doğru değil aslında. Yoga asanaları bedenimizi güçlendirmek, esnetmek için varlar. En temel, basit gibi görünen bir yoga duruşu bile yeni başlayan biri için zorlayıcı olabilir, ya da “Böyle bir duruşu bir insan nasıl yapar?” diye kendi kendimize sorup, inanamadığımız bir yoga asanasını düzenli pratik sonucu bir bakmışız ki yapıvermişiz…
İnceleme Önerisi: Pratiğinizin ayrılmaz parçası olacak
Şimdi gelin, yoga pratiğimizi ilerletebilmek için çalışmamız gereken beş temel yoga duruşunu inceleyelim:
-
Tadasana, Dağ Duruşu, Mountain Pose
Tada: Dağ Asana: Duruş Ayakta yapılan yoga duruşlarının temelidir. Diğer tüm ayaktaki duruşlar, Tadasana duruşundan şekillenir ve hemen hemen tüm yoga geleneklerinde “asanaların başlangıcı” olarak kabul edilir. Tadasana pozunun tüm aşamaları beden hafızasına alındığında, doğru postüre ulaşmış oluruz.
- Düz bir biçimde ayakta durun,
- Tadasana duruşunda en önemli yer ayak tabanlarıdır,
- Ayak tabanları yere sağlam basmalı, beden ağırlığı iki ayak tabanına, ayak parmaklarına, topuklara eşit dağıtılmalıdır,
- Tadasana pozunda ayaklar kalça genişliğindedir. Kuyruk sokumu hafifçe içeri doğru alınır, omurga kendi doğal dikliğindedir,
- Kürek kemikleri arkada hafifçe birbirine doğru itilir, göğüs kafesi hafifçe açılır, omuzlar rahat ve yumuşaktır. Çene hafifçe göğse doğru çekilir, böylece ense uzar, başın tepesiyle yukarı doğru uzanılır.
- Beden adeta ayak tabanlarıyla yere iyice köklenir, başın tepesiyle yukarı doğru uzar,
- Eller, bedenin iki yanında, avuçları karşıya doğru olacak şekilde dirsekten hafifçe bükülmüş bir şekilde yere doğru uzar,
- Karın hafifçe içeri doğru çekilir.
Faydaları:
- Bacakları güçlendirir
- Alt beli rahatlatır
- Göğüs kafesini rahatlatır
- Pozda kalma süresi arttıkça beden genel olarak güçlenir
- Dengeyi güçlendirir
- Siyatik sinirini rahatlatır.
- Omuz eklemi stabilite kazandırır
- Karın ve kalça kasları çalışır.
-
Oturarak Öne Eğilme, Paschimottanasana, West Back Stretching
Pascha: Arka, sonra, batıya doğru Uttana: Yoğun esneme Oturarak öne doğru esneme pozu, oturarak yapılan pozların temelidir.
- Yere oturulur, bacaklar kalça genişliğinde öne doğru düz bir biçimde uzatılır,
- Beden ağırlığı iki oturma kemiğinin üstüne eşit şekilde dağıtılır,
- Oturma kemikleri ile yere sağlam bir biçimde köklenilir,
- Gövde ilk başta kendi doğal dikliğinde yukarı doğru uzar,
- Omuzlar tam kalçanın üstünde rahat ve stabil bir biçimde durur,
- Alınan nefes ile gövde ile bacaklara doğru uzanılır; burada önemli olan omurganın yuvarlanmaması, dikliğini ve uzunluğunu korumasıdır,
- Kalçadan öne doğru katlanmak önemlidir,
- Amaç ayakları tutmak değildir, omurgayı ve bacakların arkasını esnetmektir,
- Gerekirse, dizler hafifçe bükülür ya da kemer kullanılır.
Faydaları:
- Bacakların arkasını esnetir
- Omurgayı esnetir
- Alt beli rahatlatır
- Kalçayı esnetir.
- Sırt kasları esner
- Karın bölgesindeki iç organlara güzel bir masaj olur.
- Sindirime iyi gelir.
- Yatıştırıcı, rahatlatıcı etkisi vardır.
- Rahim ve yumurtalıkları aktive eder.
İnceleme Önerisi: Vegan yoga matı serimizi incelediniz mi?
-
Aşağıya Bakan Köpek, Adho Mukha Svanasana, Downward Facing Dog
Adho = aşağıya doğru, baş aşağı Mukha = yüz, bakmak Svana = köpek Asana = duruş, poz Efsanevi aşağıya bakan köpek pozu yogaya ilk başlayan pek çok kişi tarafından nefret edilir.
Aşağıya bakan köpek pozunu sevmeye başladıysanız, bilin ki yoga serüveninizde yeni bir aşamaya giriyorsunuz, pratiğiniz başlangıç seviyesinden ileri seviyeye doğru ilerliyor.
Aşağıya bakan köpek pozu, hemen hemen bütün kas gruplarımızı güçlendirdiğimiz ve esnettiğimiz pratiğimizin ilk dönemlerinde zorlandığımız, pratiğimiz ilerledikçe ise dinlendiğimiz önemli bir yoga duruşudur.
- Yerde elleriniz ve dizleriniz üstünde masa duruşunda durun,
- Omuzlarınız ellerinizin üstünde, dizleriniz kalçalarınızın altında olsun,
- El parmaklarınızın aralarını iyice açın, özellikle baş ve işaret parmaklarınızı yoga matına sağlam bir biçimde bastırın,
- Dizleriniz bükük bir biçimde kalçanızı yukarı doğru kaldırın,
- Kollarınız güçlü ve sağlam, göğüs kafesinizi bacaklarınıza doğru itin,
- Bir anda bacakları düzleştirmek zor gelebilir; bir dizinizi bükün diğer bacağı düzleştirin. Düzleştirdiğiniz bacağınızın ayak tabanını yere bastırın.
- Bu pedallamayı her iki bacağınız için teker teker yapın; böylece bacağın arkasındaki hamstring kaslarını esneyecektir,
- Bacaklarınızın arkasının esnediğini hissettiğinizde, iki dizinizi de düzleştirmeyi ve ayak tabanlarını yere tamamen bastırmayı deneyebilirsiniz,
- Bakışları dizlerden geriye doğru baksın,
- Baş aşağıya doğru tamamen rahat bir biçimde kendini bıraksın.
- Omurga uzun olsun.
Faydaları:
- Kolları güçlendirir,
- Omurgayı, sırtı be beli esnetir, rahatlatır,
- Bacakların arkasındaki hamstring kaslarını esnetir,
- Bacakları güçlendirir,
- Bedeni canlandırır,
- Duygusal ve zihinsel çalkantılara iyi gelir,
- Köklenme duygusunu güçlendirir,
- El ve ayak bileklerini esnetir ve güçlendirir,
- El parmaklarını güçlendirir,
- Tüm kas gruplarını güçlendirdiği ve esnettiği için kemik erimesine iyi gelir.
-
Yarım Balık Kral Pozu, Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose
Ardha = yarım Matsyendra = balıkların kralı, efsanevi bir Yoga öğretmeni Yoga pozların çoğu anonimdir, kimin tarafından formüle edildiği pek bilinmez. Yarım Balık Kral Pozu ise efsaneye gör 10. yy’da yaşamış ve Hatha yoganın kurucusu olarak kabul edilen Guru Matsyendra tarafından oluşturulduğu düşünülmektedir. Bu poz 14. Yy’da yazılan Hatha Yoga Pradipika kitabında şöyle tarif ediliyor, poza yere oturarak başlayalım:
- Sağ ayağını sol baldırının dibine yerleştir,
- Sol ayak, sağ dizinin yanında olsun,
- Sol ayağı sağ elle tut ve sağ baldırının önüne koy,
- Sağ kol belden, arkadan dolansın.
Hatha Yoga Pradipika’da geçen şekliyle pozun faydaları:
- Mide ateşini arttırır,
- Hastalıklar ortadan kalkar,
- Kundalini uyanır.
Pozun bugün bilinen faydaları ise:
- Sindirimi hızlandırır,
- İç organlara masaj yapar
- Omurgayı uzatır, esnetir, rahatlatır
- Kalça eklemleri, bağ dokuyu rahatlatır,
- Siyatik siniri sıkışmasını rahatlatır.
-
Yukarı Bakan Köpek Urdhva Mukha Svanasana, Upward-Facing Dog
Urdhva = yukarı Mukha = yüz (buradaki anlamı bakmak) Svana = köpek
Asana = duruş, poz Yoga duruşların içinde temel geriye açılma pozlarından biridir. Güneşe Selamlama serilerinde uygulanan asanalardan biridir.
- Yüz üstü uzanın,
- Ayaklarınızın üst kısmı yere gelecek şekilde bacaklarınızı uzatın,
- Dirseklerinizi bükerek avuç içlerinizi belinizin yanlarına yere koyun. Alt kolunuz yere dik olsun,
- Avuç içlerinizi güçlü bir biçimde yere bastırarak, kendinizi yukarı itin. Kollarınızı düzleştirerek gövdenizi kaldırın,
- Dizlerinizin de yerle temasını kesin,
- Kalçalarınızı hafif sıkın,
- Çenenizi hafifçe göğsünüze doğru çekin, başınızın tepesiyle yukarı doğru uzayın.
Faydaları:
- Sırt kaslarını güçlendirir
- Omurgayı esnetir
- Göğüs kafesini genişletir
- Kolları, el bileklerini güçlendirir
- Kalça kaslarını çalıştırır
- İç organlara masaj yapar.
İnceleme Önerisi: Yoga pratiklerinizin en büyük destekleyicisi Great Loom Yoga Blokları
Bonus
Viparita Karani viparita = başaşağı Karani = eylem Asana = duruş Omuz duruşu en bilinen yoga duruşlarından biridir. Viparita Karani ise destekli omuz duruşu olarak biliniyor ayrıca Hatha Yoga Pradipika’da geçen temel yoga duruşlarından biridir. Bu poz bir ters duruş olduğu için beden ezberini tamamen altüst eder. Destekli yapılan bir poz olduğundan hemen hemen herkes için uygundur.
Poza yine Hatha Yoga Pradipika’da geçtiği şekilde tarif edelim:
- Baş aşağıda, karın üsttedir; güneş yukarıda, ay alttadır. Buna Viparita Karani denir. Guru tarafından öğretilirse yararlıdır.
- Yüzyılın şiirsel dili ile böyle tarif edilmiş poz ve çok doğru bir uyarıda bulunulmuş; yoga duruşlarının guru yani öğretmen tarafından öğretilmesi çok önemli.
Poza daha teknik bakmak gerekirse:
- Ayaklarınız duvara dönük duvara iyice yaklaşın,
- Sağdan veya soldan bacaklarınızı kaldırarak tabanlarınızı duvara dayayın,
- Ayak tabanlarını duvarın üstüne doğru adımlayarak iyice kalçalarınızın duvara dayanmasını sağlayın,
- Üst gövdenizi de en rahat şekilde zemine yayın ve kollarınızı dirseklerden bükerek yere koyun,
- İsterseniz başınızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
Bu poz bacaklar duvara yaslanmadan, omuz duruşunda ki gibi bel elllerle desteklenerek de yapılabilir. Sadece burada bacaklar düz bir biçimde değil de yere doğru eğilimli bir biçimde tutulur. Bacakları duvara yaslamak pozun en kolay, pratik ve güvenli şeklidir.
Faydaları:
- Zihni sakinleştirir
- Yorulmuş bacakların dinlenmesini sağlar
- Kan akışını hızlandırır
- Varislere iyi gelir
- Bacakların arkasındaki hamstring kaslarını esnetir
- Bağışıklığa iyi gelir
- Regl döneminde ters duruşların yapılmaması önerilir.
Yogaya başlamak istiyorsanız, pozları deneyimli bir hoca eşliğinde pratik etmenizi öneririz. Sağlık sorunlarınız için mutlaka doktorunuza danışın.
