Okuma Önerisi: Yogada Kendimi Nasıl Desteklerim?Ancak önerilerden önce gelin “sağlıklı omurga nedir?”, “sağlıklı omurga için nelere dikkat etmek gerekir?” bunlara bakalım. Omurga sağlığı için neler yapabileceğimizi işin uzmanıyla konuşmayı düşündüm… Zamanında kendisinden eğitim aldığım, şimdilerdeyse birlikte Yoga Uzmanlaşma Programlarına eğitmen olarak katıldığım Serhan Bulut’a “Sağlıklı omurga için neler yapmak gerek?” diye sordum. Serhan, yoga eğitmeni adaylarına anatomi eğitimleri veren bir fizyoterapist ve kayropraktik uzmanı. Ayrıca yoga ve pilates eğitmeni. Uzmanımız, sağlıklı omurgayı açıklamadan önce insan sağlığının ne olduğunu bilmek gerektiğini söylüyor. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı olma halini şöyle açıklıyor: “Sağlık sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedence, ruhça ve sosyal yönden tam iyilik halidir.” Omurgamızın sağlıklı olması ise fıtık, dejenerasyon, duruş bozukluğu gibi bir sorun olmasını beklemeksizin omurganın fonksiyonlarını doğru bir şekilde yerine getirmesi ve günlük yaşamda bize problem çıkarmayacak şekilde hareketlerini yapabilmesidir ve ağrısız olmasıdır. Omurgamızın az enerji ile optimum enerji sağlayabilmesinin de önemli olduğunu belirtiyor Serhan Bulut. Omurga Sağlığını Korumak Zor Değil “Omurga sağlığını korumak için neler yapmalı?” diye fizyoterapistimize sorduğumda, “Bu aslında çok da zor değil.” yanıtını aldım. Sadece gün boyu oturuşumuza, hareketlerimize dikkat etmek ve özen göstermek gerekiyor. Peki bunun için ne yapabiliriz? Fizyoterapist Serhan Bulut diyor ki: Sağlıklı bir omurga = Fonksiyonel bir omurga. “Omurganın eklemleri, yapması gereken hareketleri düzgün bir şekilde yaptığı sürece; içindeki nöral yapılar iritasyona uğramadan uyardığı dokuları düzgün bir şekilde uyarır ve ağrısız, problemsiz bir şekilde hayatımıza devam edebiliriz.”
Peki Ağrısız Bir Omurga İçin Ne Yapmak Gerekiyor?
Yapılması gerekenleri Serhan Bulut beş maddede topluyor:- Omurgayı hareket ettirmek
- Omurgayı dinlendirmek
- Kasları güçlendirmek
- Duruşa dikkat etmek
- Kendimizi şımartmak
İnceleme Önerisi: Sağlıklı bir omurga için yoga ve pilates pratiklerinizi evde online derslere katılarak geliştirebilirsiniz. bunun için ilk adım, kişisel bir yoga matı edinmek...
- Yapmamız gereken şeylerden biri, olabildiğince omurgamızı hareketli tutmak. Bu hareketleri yaparken dikkatli olmamız gerektiğini söyleyen uzmanımız, “Omurgamıza iyi gelen ve iyi gelmeyen hareketler vardır. Her zaman pozitif yönde omurgamıza yaklaşmamız ve zorlayıcı hareketlerden kaçınmamız gerekiyor” diyor.
- Hareketin yanı sıra omurganın hareketsizliğe de ihtiyacı var yani omurgamızı dinlendirmemiz de gerekiyor. Her gün eve geldiğimizde, özellikle uyku saatlerinde omurgamızı dinlendirmeyi de düşünmeliyiz. Uyku deyip geçmeyin, sağlıklı bir omurga için sağlıklı uyku çok önemli. Ortopedik bir yatakta ve 8-6 saat aralığında uyumak, doğru zaman dilimlerinde yani gecenin büyük bir kısmını uyuyarak geçirmek hem bedenimizin, omurgamızın yeteri kadar dinlenmesi hem de sirkadyen ritmimiz için gerekli ve önemli.
- Sağlıklı bir omurga için yapılması gerekenler listemizin üçüncü sırasında kaslarımızı güçlendirmek var. Bedenimizin ön tarafında özellikle karın kaslarını güçlendiren, arka tarafında ise sırt kaslarını güçlendiren egzersizler yapmak gerekiyor. Bu, omurga sağlığımız açısından çok çok önemlidir çünkü hayatın yüklerinden ve günlük hayatta yaptığımız hareketler sonucu bazı zorlanmalardan korunmak için “core” kaslarının yani çekirdek kasların güçlenmesi gerek diyor Serhan Bulut.
- Dördüncü dikkat etmemiz gereken nokta ise omurgamızın nasıl durduğu yani duruşumuz. Otururken, ayaktayken ya da gün içerisinde yaptığımız işler sırasında statik duruşumuz nasıl? Bunu gözlemleyip fark edelim. Saatlerce yanlış pozisyonda kalmak omurgamıza bindirilen yükü artırdığı için duruşumuzun daima farkında olmalı ve bedenimizi dinlemeliyiz. Bunun sonuçları bir iki yılda belki çok ortaya çıkmaz ama yıllar içerisinde duruş bozuklukları, dejenerasyonu belli bir boyuta getirebiliyor. Duruşumuza dikkat ettiğimiz sürece tekrarlayan travmalardan korunmuş oluruz.
- Listenin beşinci maddesi, “omurgamızı ve kendimizi şımartmak” Uzmanımız şöyle açıklıyor: “Nasıl ki arabalar mekanik canlılarsa biz de biyomekanik canlılarız. Yani arabamızı her yıl kilometre bakımına götürüp yağını suyunu değiştiriyorsak, aşınan parçalarını değiştiriyorsak aslında bizim de böyle bir bakıma düzenli olarak ihtiyacımız var. Buradaki fark, bizim parçalarımız değişmemekte ama kendini iyileştirebilmekte.” Bu nedenle kayropraktik manuel gibi tekniklerle vücudumuzdaki stresi alıp omurgamızın eklemlerinin ve fonksiyonlarının düzgün çalışmasını sağlamak, belirli aralıklarla bunu gerçekleştirmek günlük hayatı da daha kaliteli yaşamamızı sağlayacaktır.
Uzman tavsiyesi: Bu beş maddeyi uygulayıp hayatımıza dahil ettiğimizde omurgamız sağlıklı kalacaktır.
Omurgamızı hareket ettirmek ve kaslarımızı güçlendirmek için her gün egzersiz mi yapmalı?
Yine Serhan Bulut’un önerilerine kulak verelim: “Her gün egzersiz yerine gün aşırı egzersiz yapılmalı. Egzersiz sırasında boşalan glikojen depolarının dolabilmesi için belli bir zaman gereklidir. Kasın yorgunluğu ortadan kalktıktan sonra sakatlanma riski de daha aza iner ve çıkardığı güç daha fazladır. Bu nedenle gün aşırı egzersiz yapmak her zaman daha iyidir. Ancak her gün egzersiz yapmak isterseniz de farklı bölgeler çalışarak, farklı bölgelere uyarı vererek bir gün çalıştığınız bölgeyi bir sonraki gün dinlendirme şansınız olacağı için, bu şekilde de günlük egzersizler planlanabilir.”Sağlıklı bir omurga için ne tür egzersizler yapmalı?
Tek yönlü bir egzersiz yerine bedenin hareketlenmesini çeşitlendirmek çok önemli. Örneğin bir gün yürüyüş yapmak, bir gün pilates yapmak, bir gün esnemeye yönelik çalışmalar yapmak dengeli bir egzersiz programına örnektir. Siz bunu ilgi alanlarınıza göre elbette yüzme, koşma, yoga vb. olarak çeşitlendirebilirsiniz. Burada önemli olan bedeni sürekli zorlamak ya da sürekli esnetmek değil, denge kurmaktır. Daima hareket edelim… Bizler hareket etmeyi doğamızda barındıran varlıklarız. Hareketsiz beden ruhen, zihnen ve bedenen bizi olumsuz yönde etkiliyor. Kaslarımız, fasyamız ve eklemlerimiz hareket ister ve bunların sağlığını koruyabilmemiz için dinlenmek kadar hareket etmek de çok önemli ve gerekli. Burada dikkat edilmesi gereken şey doğru hareket elbette. Ne yaptığımızı, nasıl yaptığımızı bilerek ve bedenimizi duyarak dinleyerek yaptığımız hareketler…Uygulama Önerisi: Yin YogaBedenimiz, fiziksel yükü ne kadar tolere edebilirse o kadar güçlenir ancak bu, bedenimizin zorlanması anlamına gelmemelidir. Bu nedenle güvenli hareket sınırları içerisinde bu dokuları güçlendirebiliriz. Egzersiz ya da yoga yaparken yapılan en büyük yanlışlardan biri, bedenin sınırlarını öteye taşırken agresif tutum sergilemek. Serhan Bulut diyor ki “vücudumuz aslında agresif değişiklikleri sevmiyor. Bu nedenle değişiklikleri santim santim yapmamız gerekiyor. Sınırı bulup sınırın üzerine dikkatli bir şekilde biraz daha koyarak… Çok öteye geçtiğimizde vücudumuz buna tepki verebiliyor ve sakatlanmalar ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle sınırlarımıza çok dikkat etmemiz ve sınırlarımızı aşarken ne kadar ileriye gidip gidemeyeceğimizi doğru kestirmemiz gerekiyor. Bu durumda üç kiloluk bir kasa, beş kilo yüklemek ya da bir kası üç santim uzatabilecekseniz beş santime zorlamak doğru değil. Basamak basamak, yavaş yavaş bu sınırları genişletmek her zaman için iyi bir seçenek olacaktır.”
İnceleme Önerisi: Evde uygulamak istediğiniz kişisel pratiklerinizde sizi destekleyecek yoga matlarımızı inceleyin:
Kişisel Pratiğinizi Oluşturmanız İçin Öneriler
Madem omurgamızı hem hareket ettirmek hem de çekirdek kaslarımızı güçlendirmek gerekiyor, o halde benim önerim yoga ve pilates. Buna her gün ya da gün aşırı yarım saatlik yürüyüşler de öneririm. Yogada ise çeşitli stiller vardır. Bunların da dengeli uygulanmasından yanayım. Yoga matı her yere serildiğinde aynı yoga stilini yapmak zorunda değilsiniz hatta stilleri çeşitlendirin derim. Eğer uzun süredir asana pratiği yapıyorsanız sizi güçlendiren ya da gücünüzü koruyan stillerin yanı sıra yin yoga yaparak fafasyanızı da esnetebilirsiniz. Yogaya yeni başladıysanız birinci seviyede öğretilen ve yine güçlendiren stillerin yanı sıra yin yoga ve gentle yoga yapabilirsiniz.Okuma ve Uygulama Önerisi: Enerji Dengeleyen Yoga DuruşlarıAshtanga yoga, vinyasa yoga gibi pratik boyunca bedenin ısısını belli bir seviyede tutmayı hedefleyen ve buna göre belli bir güçlü akış halinde uygulanan yoga stillerinin yanı sıra haftalık pratiklerinize yin yoga, gentle yoga gibi rahatlatıcı pratikler eklemenizde yarar var. Bedeninizde belli bölgeleri sistemli bir biçimde güçlendirmek, buradaki kasları uzatmak üzere yapacağınız pilates pratikleriyle de sırt, bacak, kol, karın kaslarınızı geliştirecektir. Özetle önerim; her gün ya da gün aşırı yürüyüş, haftanın bir günü pilates, iki günü güçlü bir yoga ki bu elbette hatha yoga da olabilir, bir günü de gentle yoga ya da yin yoga.
Uygulama Önerisi: Hatha Yoga ile Enerjin YükseltYogayı önermemin temel nedenlerinden biri elbette omurga sağlığı için çok ideal ve bütüncül bir yaklaşım sunması. Ancak iki nedeni daha var ki bu, başka bir bedensel çalışmada pek karşımıza çıkmıyor, bunlardan biri beden farkındalığı… Bedenin sınırları, ihtiyaçları, hareket etme ve etmeme hali ve bunların bizde uyandırdıkları. Bedenin ihtiyaçlarını duyabilmek ve buna göre çalışmak. İşte yoga, tam da kelime anlamıyla örtüşerek bizi kendimizle bir araya getiriyor, bütünleştiriyor. Bir diğeri de nefes… Yoga demek nefes demek. Çok çok önemlidir ve yapılan tüm çalışmalar doğru nefes ile anlamlıdır. Nefes, hem bedenin oksijenlenmesi açısından önemlidir hem de zihin ve beden arasında bir köprü görevi gördüğü için bizi o anda yaptığımız hangi disiplinde bir bedensel çalışmaysa tamamen ona yönlendirir. Yoga bize, kişisel pratiklerimizde tam olarak anda ve farkında olmayı sağlar.
Nilüfer Eyiişleyen Yoga ve Meditasyon Eğitmeni yogabiz.pro
