Adho Mukha Svanasana - Aşağı Bakan Köpek Duruşu
Öncelikle Aşağı Bakan Köpek duruşuna hangi anatomik hizalanmalara dikkat ederek yerleşebileceğimizi YouTube kanalımızda yer alan videomuzdan mutlaka izleyin.İzleme ve Uygulama Önerisi: Aşağı Bakan Köpek Duruşunun İncelikleriVideonun yanı sıra adım adım asanaya nasıl girildiğini tarif eden ilk yazımızı da incelemenizi öneririm:
Okuma Önerisi: Güçlü Karın İçin Yoga – Yogada Temel Asanalar 1Yogaya yeni başlayanların en sık sorduğu sorulardan biri, “Aşağı Bakan Köpek Duruşunda neden ellerim kayıyor?”dur. El parmaklarından karın bölgesine, diz kapaklarından ayak bileklerine bedenin hemen hemen her yerini aktif bir şekilde kullanmayı gerektiren bu temel asana, kuşkusuz doğal malzemeden üretilmiş doğru yoga matı üzerinde deneyimlendiğinde etkisini daha rahat hissetmemizi sağlayacaktır.
İnceleme Önerisi:Evet Aşağı Bakan Köpek duruşuna yerleştiğimize göre etkilerini bedenimizin hangi alanlarında hissettiğimize odaklanabiliriz. Konumuz bedenimizin arka yüzü olduğu için Aşağı Bakan Köpek’in sırta ve bacaklara etkisini inceleyelim… Bu duruşta bacakların arkası esner. Sıklıkla yapılan hatalardan biri, topukları yoga matından uzaklaştırmaktır. Bu ellere yük binmesinin ve ellerin yoga matı üzerinde kaymasının nedenlerinden biridir. Yani ayak parmakları üzerinde yükselmek, topukları yere doğru itmemek ve ağırlığı öne vermek yanlıştır. Yeni başlayanların buna yönelmesinin nedeni, bacakların arkasındaki “hamstring” adı verilen kasların genellikle kısa oluşu ve bu nedenle yoğun bir esneme hissinden kaçınma gayretidir. Oysa ki bu duruşun hedef bölgelerinden biri bacak arkasıdır. Duruşun etkilerini, dolayısıyla yararlarını bedenimizden sakınmayalım. Bacakların arkasındaki yoğun esneme hissinden kaçmak yerine, bunu adım adım bedenimize yerleştirelim. Videomuzda da izlediğiniz gibi yavaş yavaş, sırayla topuklarımızı yoga matına doğru itelim. Genellikle yoga eğitmenleri bunu “Olduğun yerde yürü ya da pedalla” şeklinde tarif eder. Bir diğer etki elbette sırtta, uzatılması gereken omurgadadır. Aşağı Bakan Köpek sırtı güçlendirdiği gibi omurgayı da doğru uygulanırsa uzatır. Omurganızı yere doğru itmek yerine yine videoda gösterildiği gibi kuyruk sokumundan el parmaklarına kadar uzatmak üzerine çalışmalısınız. Kürek kemiklerinin arasının geniş, omuzların kulaklardan uzak tutulması sonucu bu asana sırt için çok yararlıdır.
Utthita Trikonasana – Uzatılmış Üçgen Duruşu
İç bacaklar için son derece etkili bir asanadır Üçgen. Yine sırt bölgesi geniş ve sanki bir duvara yaslanmışız gibi eğilip bükülmeden tutulduğu sürece omurganın açılmasını ve esnemesini sağlar. Adım Adım Asanaya Giriş- Tadasana’ya (Dağ duruşu) girin ve nefes verirken bacaklarınızın arasını yaklaşık bacak boyunuz mesafesinde açmak üzere geriye adım atın. Geriye adım attığınız ayağınız yoga matının kısa kenarına paralel olsun ve arch kısmı ile öndeki ayağın topuğu hizalı olsun. Kollarınızı yere paralel gelecek şekilde, iki yana doğru uzama hissiyle aktif olarak açın. Kürek kemiklerinizi aralık tutun, omuzlar kulaklardan uzak ve rahat olmalı ve avuç içleri yeri göstermeli.
- Öndeki ayağınızın parmak uçları ile aynı yöndeki elinizin parmak uçları aynı yöne bakmalı. Kalçalarınızı önce sabitleyin ve öndeki el parmak uçlarından ileriye doğru bakın.
- Nefes verirken kalçanızı geriye iterek üst gövdeden uzanın. Her iki kol da yere paralel kalmaya devam etmeli. Bunu yaparken, üst bedeni öne düz bir şekilde, öndeki bacağın üzerine doğru, uzatmış olacaksınız. Ve belden değil, kalça ekleminden uzanın. Bu hareketi arkadaki bacağınızı güçlü tutarak ve topuğunuzun dışıyla sağlamca yeri iterek sabitleyin. Her iki tarafındaki uzunluğu eşit tutarak, üst bedeninizi yana doğru çevirin. Kuyruk sokumunuzu arka topuğa doğru uzatın.
- Öndeki elinizi üst gövdenin yana açıklığını değiştirmeyecek şekilde, bedeniniz nereye kadar izin veriyorsa o noktaya kadar aşağıya iç bacağa indirin. Başınızı nötr pozisyonda tutun ya da yukarıya çevirin. Bakışlar hafifçe yukarıdaki elin başparmağında.
- Trikonasanada 30 saniye-1dakika arası kalın. Topuklarla yere güçlü bir şekilde basarak ve üst kollar tavana paralel olacak şekilde nefes alırken ortaya gelin, ayaklarınızın yönünü değiştirerek asanayı diğer yönlü de yapın.
İnceleme Önerisi:Utthita Trikonasana Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Baş ağrısı
- Düşük tansiyon
- Kalp ile ilgili durumlarda: Duvarda çalışın. Üstteki kolu kalçada tutun
- Yüksek tansiyon ile ilgili durumlarda: Poza tam olarak girdikten sonra bakışlar aşağıya doğru gelecek şekilde başı çevirin.
- Diz/boyun problemleri: Başınızı yukarıya kaldırmayın. Düz karşıya bakmaya devam edin ve her iki dizi düz tutun.
Okuma Önerisi: Bedeninle ve Kendinle Bağ KurUtthita Trikonasana’nın Yararları
- Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini esnetir/açar ve güçlendirir.
- Kalçaları, kasıkları, bacak arkası kaslarını (hamstring) ve kalfları (baldırları); omuzları, göğsü ve omurgayı açar/esnetir.
- Karın bölgesindeki iç organları harekete geçirir/uyarır
- Sırt ağrılarına iyi gelir. Özellikle hamileliğin ikinci üç aylık döneminden itibaren
- Düz tabanlık, kısırlık, diz ağrısı, kemik erimesi ve siyatik için terapötiktir.
Janu Sirsasana – Baş Dize Duruşu
Adım Adım Asanaya Giriş- Bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Gerekirse kalçalarınızın altına bir battaniye koyun. Sağ dizinizi bükün, ayak tabanını sol iç bacağa, topuk kasığa yakın olacak şekilde yerleştirin.
- Sol diziniz kalçadan yukarıda kaldıysa ya da rahatsız hissediyorsanız altına yasyık ya da battaniye koyup destekleyin.
- Üst gövdeniz uzun bacağınıza dönük bir şekilde nefes alırken kollarla yukarıya doğru uzayın ve nefes vererek kalçalardan değil, kasıklardan öne doğru uzanın. Üst gövdeyi öndeki uzun bacağınıza doğru yaklaştırın. Öne doğru bükülürken dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve yerden yükseğe kaldırın. Omuzlarınızı sıkmayı.
- 1 ila 3 dakika pozda durun. Nefes alarak yükselin ve bacakları değiştirerek aynı süre boyunca adımları tekrarlayın.
- Baş ağrısı durumlarında öne kapanmayın.
- Diz sakatlıkları: Rahatsız olan dizi tamamen esnetmeyin ve katlanmış bir battaniye ile destekleyin.
- Zihni sakinleştirir ve hafif depresyonun azalmasını sağlar.
- Omurgayı, omuzları, hamstringleri ve kasıkları esnetir.
- Karaciğer ve böbrekleri uyarır.
- Sindirimi iyileştirir.
- Menopoz belirtilerinin azalmasına yardımcı olur.
- Anksiyete, yorgunluk, baş ağrısı ve regl sorunlarını azaltır.
- Yüksek tansiyon, uykusuzluk ve sinüzit üzerinde terapi etkisi vardır.
Halasana – Saban Duruşu
Adım Adım Poza Giriş- Omuz duruşundayken nefes verin ve kalça ekleminizi geriye doğru bükün ve bacaklarınızı uzatın. Üst gövdeyi olabildiğince yere dik tutmaya çalışın.
- Ayak parmaklarınız yere takılı olsun ve yeri parmaklarınızla iterken topuklarınızı ve kuyruk sokumunuzu yukarıya doğru itin, kasıklarınızı pelvise doğru çekin. Şunu hayal edin; gövdeniz kasıklarınızda asılı duruyor. Çenenizi göğsünüzden çekmeye devam edin ve yutkunup boğazınızı yumuşatın.
- Ellerinizle sırtınızı ve belinizi desteklemeye devam edebilirsiniz ya da ellerinizi bacaklarınızın uzandığı (başın tepesinden geriye) yönün tersine uzatıp el parmaklarınızı kenetleyebilirsiniz.
- Halasana genellikle Omuz Duruşu’ndan sonra 1 dakika ile 5 dakika arasında yapılır. Pozdan çıkmak için tekrar elleriniz ile sırtınızı/belinizi destekleyin, tekrar Omuz Duruşu için bacaklarınızı yukarıya doğru alın, sırtınızı yavaşça, omurlar tek tek yere gelecek şekilde yere yayın.
- İshal
- Regl dönemi
- Boyun hassasiyeti ya da ağrısı
- Astım
- Yüksek tansiyon
- Hamilelik
- Bu duruş, orta seviye ile ileri seviye arasında, ileri seviyeye daha yakındır. Başlarda bir eğitmen eşliğinde yapılması önerilir.
Okuma Önerisi: Yıgaya BaşlamakHalasana’nın Yararları
- Omurgayı ve bacakların arkasını esnetir.
- Zihni sakinleştirir.
- Karın bölgesindeki organların ve tiroit bezlerinin çalışmasını sağlar.
- Omurgayı ve omuzları açar.
- Menopoz dönemi semptomlarını hafifletir.
- Stresi ve yorgunluğu azaltır.
- Sırt ağrısı, baş ağrısı, kısırlık, insomniya ve sinüzit için terapötiktir.
Prasarita Padottanasana – Açık Bacak Öne Eğilme
Adım Adım Poza Giriş- Yoga matınızın geniş kısmını kullanın. Bacaklarınızı bir bacak boyu kadar açın ve ayaklarınızın dış kenarı yoga matınızın kısa kenarlarına paralel olacak şekilde sağlam basın.
- Nefes alarak kollarla üst gövdeden yukarıya uzayın. Kolları kulakların yanında tutmaya devam ederek uzun bir omurga ile nefes verirken kalçadan öne doğru katlanmaya başlayın.
- Elleriniz yere ulaştığında omuzların altına yerleştirin ve başın tepesinin yere doğru uzanmasına izin verin.
- Eğer dengenizi ve iç bacaklarınızı iyi hissediyorsanız sağ elinizin işaret ve orta parmağı ile sağ ayağın baş parmağını ve aynı şekilde sol elinizin işaret ve orta parmağıyla sol ayak baş parmağınızı içeriden kavrayın. Buna yogik kilit denir.
- Dirsekleri iki yana doğru açılacak şekilde bükün ve başı ağırlaştırıp boynunuzu iyice rahatlatın.
- Ağırlığınızı topuklara değil, ayak parmaklarına doğru verin.
- Baş ağrısı durumlarında öne kapanmayın.
- Kalp sorunlarında yoğun öne kapanmalar uygulamayın.
- İç bacaklar ve bacak arkaları için oldukça etkili bir esneme duruşudur. Sırtı genişletir ve omurganın esnemesini, sırtın açılamasını sağlar.
- Karın bölgesindeki iç organları stimüle eder.
- Kan akışını canlandırır.
Nilüfer Eyiişleyen yogabiz.pro
