Esnemeye, gevşemeye, rahatlamaya çok ihtiyacımız var. Şu sıralar bu ihtiyacı daha çok hissediyor olabiliriz ama aslında insan bedeni günlük hayatta her zaman esnemek, rahatlamak, bedende biriken stresi, gerginliği atmak ister… Kalp açıklığından tutun da kalça, omuz, sırt açıklığına… Bunlara ihtiyacımız vardır. Yogada asanaları incelediğimiz yazı dizimiz devam ediyor… Öncelikle karnımızı güçlendirmeye odaklandık çünkü karın, merkezimizdir. Bu nedenle ilk yazım “Güçlü Karın İçin Yoga” idi. Ardından gelen ikinci temel asanalar grubunda, sırtı ve bacakları esnetmeye odaklandık.
Okuma Önerisi: Güçlü Karın İçin Yoga Yoga ile Sağlıklı Sırt ve Esnek Bacaklar
Şimdi sıra bedenin ön yüzünü esnetmeye geldi… Bizler korku, stres, gerginlik gibi duygular deneyimlerken fark etmeden bedenimizin bazı kısımlarını sıkarız… Bazen fark etmeden eller yumruk yapılır, bazen omuzlar kaskatı kulaklara doğru çekilmiş, dahası öne doğru kapanmıştır, bazen de otururken bacak bacak üzerine atıp kalçalarımızı belki de saatlerce sıkıştırırız. Fiziksel bedenimiz duygularımıza maruz kalır çokça. Bunu fark etmek ve bedeni gevşetmek çok önemli ve gerekli ancak yeterli değil. Bunun için düzenli yoga pratiğinin çok yararını göreceğinizi rahatlıkla söyleyebiliriz.
Gelin şimdi önce omuzlarımızla bir ilgilenelim… Omuzlarımızın kapalılığı bir yandan da göğüs kafesinin, kalp bölgesinin kapalı oluşu anlamına gelir. Kalp açıcı yoga duruşları, omuzların açıklığını hem gerektirir hem destekler. Bu nedenle, yoga matında pratiğe başlamadan önce omuzlarımızın ne kadar açık ya da kapalı olduğuna bir bakalım.
Omuzlarınızın açık ya da kapalı olduğunu nasıl anlarsınız?
- Boş bir duvara ayaktayken sırtınızı dönün ve topuklarınızın arkasından başlayarak bedeninizi tamamen duvara yaslayın. Baldırları, kalçaları, kürek kemiklerini, başın arkasını hafifçe bastırın duvara. Şimdi omuz başlarını önden geriye doğru iterek kürek kemiklerinizi iyice yayın. Bunu yaparken telefon kamerasının yardımıyla profilden görüntü kaydınızı alın. İzlerken omuzlarınızın ne kadar önde/geride olduğunu, ne kadar rahatlıkla/zorlukla geriye gidebildiğini inceleyin. Bu uygulamayı bir süre her gün yapabilirsiniz. Bir süre sonra kamerayı bir kenara bırakın ve iç kameranızı açın. Yani hissederek kendinizi görün. Yogada bu çok önemlidir. Bu nedenle yoga yaparken ayna kullanmayız. Ancak bu minik bir test olduğu için, evde yoga yaparken kameranızdan destek alabilirsiniz.
Omuzların açık ya da kapalı olduğunu anlamaktan ziyade burada önemli olan yaptığınız pratiklerle omuzlarınızın adım adım nasıl açıldığını takip etmektir.
Omuzlarınızı rahatlatmak ve açmak için öncelikle YouTube kanalımızdaki şu basit ve etkili uygulamaları yapabilirsiniz…
Uygulama Önerisi: Rahat Omuzlar ve Ağrısız Boyun İçin Yoga
Omuzlarımızı daha yoğun pratiklerle açmak göğüs açıcı yoga duruşlarıyla mümkün. Bunu, takip eden yazımızda kaleme alacağız. Ama önce, Kalp Çakrasını açmak üzere hazırladığımız göğüs açıcılardan oluşan bu seriyi, yukarıdaki hareketler sayesinde açılmış, rahat omuzlar ile yoga matınızın üzerinde uygulayabilirsiniz.
Uygulama Önerisi: Kalp Açıcı Yoga Duruşları
Gelelim kalçalara…
Değerli Yoga ve Yoga Felsefesi hocamız Bora Ercan “Kalçalar bedenin duygu çöplükleridir” demişti bir dersimizde.
Ne kadar zor duygu varsa kalçaların içine hapsoluyor ve buradaki enerji akışını engelliyor. Kalça açıcı yoga pozlarını uyguladıktan sonra kendinizi gözlemlemenizi öneririm… Genellikle duygu boşalmaları, ağlamalar, duygusal yoğunluklar deneyimlenebiliyor. Ruhumuzun ve zihnimizin ev sahibi bedenimiz ile duygu dünyamız birbirinden kopuk olabilir mi? Bu kadar iç içe geçmiş iki yapı karşılıklı olarak elbette birbirini etkiler. Kadim bilgilerle bedeni, nefesi ve zihni işleyen yogayı hayatınızın bir paçası haline getirdikçe bedeninizin, nefesinizin, zihninizin dönüşümüne tanık olursunuz. Kalçaları açan yoga duruşlarının sayısı çoktur… Bunları, pek çok varyasyon ile çeşitlendirmek de mümkün… Şimdi size, temel bazı duruşlar öneriyorum öncelikle. Göreceksiniz ki burada sözü geçen kalça açıcı yoga asanaları aynı zamanda omuzları da açıyor. Bu asanalara adım adım nasıl yerleşebiliriz, duruşların yararları ve dikkat edilmesi gereken noktaları neler yakından bakalım…
Badha Konasana (Kelebek Duruşu)
Adım Adım Asanaya Giriş
- Bacaklarınızı öne uzatarak oturun. Kalçalarınız veya kasıklarınız gereğinden fazla kasılıysa kalçanızı battaniye yardımıyla yükseltin. Dizlerinizi bükün, topuklarınızı kasıklara doğru çekin, daha sonra dizlerinizi yanlara doğru düşürün ve ayak tabanlarınızın ya da ayakların dış kenarının birbirine değmesine izin verin.
- Topuklarınızı kasıklara doğru, beden ne kadar izin veriyorsa o kadar olacak şekilde yakınlaştırın. Ellerinizle ayaklarınızın dışından kavrayabilirsiniz ya da ayak bilekleriniz tutabilirsiniz.
- Kuyruk sokumunu ve kürek kemiklerini sırta doğru sabitleyin ve ön gövdeyi yükseltin. Omuzlarınızı rahatlatın ve nefes alıp vermeyi unutmayın.
- Dizlerinizi kesinlikle aşağıya doğru iterek zorlamayın. Bunun yerine uyluk kemiklerinin başlarını yere doğru bırakın. Bu harekette dizler uyluk kemiklerini doğal şekilde takip eder.
- Hatha Yoga yapıyorsanız bir dakika kadar, Yin Yoga yapıyorsanız üç ya da dört dakika kadar kelebek duruşunda kalabilirsiniz. Duruştan çıkarken ellerinizle dizlerin dışından kavrayıp yavaşça bacaklarınızı bir araya getirin ve uzatın.
Yeni Başlayanlara İpucu Dizleri yere indirmek zor gelebilir. Dizleriniz çok yüksek ve sırtınız yuvarlanıyorsa, kalçanızı yükseltin ve dizlerinizin altına minder desteği alın.
Kelebek Pozunun Yararları
- Karın bölgesindeki organları, yumurtalıkları ve prostat bezini, idrar torbasını ve böbrekleri uyarır.
- Kalbi uyarır ve genel dolaşımı iyileştirir.
- İç uylukları, kasıkları ve kalçaları esnetir
- Hafif depresyon, anksiyete ve yorgunluğun azalmasını sağlar.
- Regl ağrılarını ve siyatik hastalığını azaltır.
- Geleneksel metinler Baddha Konasananın hastalığı yok ettiğini ve yorgunluktan kurtardığını söyler.
Virabhadrasana 2 (İkinci Savaşçı)
Adım Adım Asanaya Giriş
- Bacaklarınızı, bir bacak boyunuz kadar yoga matının geniş kısmını kullanarak aralayın. Ayaklarınıza bakın, ayaklarınızın dış kenarı yoga matınızın kısa kenarlarına paralel olmalı ve yere sağlam basmalı.
- Bir ayağınızı, parmaklar yoga matının kısa kenarın görecek şekilde dışa doğru çevirin.
- Çevirdiğiniz ayağın topuğu ile arkadaki ayağın kemer kısmının aynı hizada olmasını sağlayın. Çevirdiğiniz ayağınızın parmaklarını iyice yere yayın ve bu bacağınızın dizini hizasında, 90 derece yere dik olacak şekilde dikkatlice bükün.
- Bu şekilde pozun içinde sabit kalın ve bükülen dizin içeriye doğru gitmemesi için bacağınızı kalça kısmından dışa doğru hafice itin. Arkadaki ayağın dış kenarı ile yere iyice basın.
- Kollarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınız yönünde iki yana açın. Omuzlarınızı rahatlatın. Üst bedeni öndeki bacağa doğru düşürmeyin, kollar iki yana uzarken üst gövdeyi de yukarıya doğru uzar şekilde tutun; omuzlar direkt olarak kalçanın üzerinde olacaktır böylece. Başınızı öndeki elin parmaklarından ileriye doğru yöneltin.
- İkinci Savaşçı’da 30 saniye ile 1 dakika arası kalın. Asanayı mutlaka diğer yönlü de yapın.
Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar
- Boyun problemleri: Eğer boynunuzda sorun varsa başınızı öndeki elin parmaklarına çevirmeyin. Boynun iki tarafı da eşit şekilde uzamış olarak düz karşıya bakın.
- Dizinizde noktasal bir ağrı hissediyorsanız zorlamayın ve doktorunuza danışın.
- İshal, yüksek tansiyon.
- Birinci Savaşçı, İkinci Savaşçı, Uzatılmış Yan Açı gibi yeni başlayanlar için dize yük binmesi riski olan asanalar, mutlaka yoga matı üzerinde deneyimlenmelidir. Yoga matınız pratiğinizde sizi desteklemeli ve ideal incelikte/kalınlıkta olmalıdır.
Yeni Başlayanlara İpucu Dizinizi büktüğünüzde dizde içe doğru bir meyil oluşuyorsa, büktüğünüz dizin iç kısmını aynı ayağın küçük parmağına doğru ittiğinizi düşünün. Ayağınızın dış kenarını yoga matına paralel yerleştirdikten sonra kayma yaşıyorsanız ilk pratiklerinizde ayağın dış kenarını bir duvara yaslayın.
İkinci Savaşçı'nın Yararları
- Bacakları ve topukları güçlendirip esnetir.
- Kasıkları, kalçaları, göğsü ve omuzları açar.
- Karın bölgesindeki organları harekete geçirir.
- Sindirimi kolaylaştırır.
- Sırt ağrısını rahatlatır.
- Karpal tünel sendromu, düz tabanlık, kemik erimesi, siyatik için iyileştiricidir.
Utthita Parsvakonasana (Uzatılmış Yan Açı Pozu)
Adım Adım Asanaya Giriş
- Bir önceki asana olan İkinci Savaşçı’ya adım adım tarif edildiği şekilde yerleşin.
- Bükülü dizinizin olduğu yöndeki kolunuzun alt kısmını bacağınızın üzerine yerleştirin ve diğer kolunuzu yukarıya doğru kaldırın.
- Kuyruk sokumu içeride olmalı ve göğüs kafesi yana dönük, açık olmalı.
- Her iki omuz da kulaklardan uzak, kollar güçlü ve hafif bir şekilde yerleştirilmeli.
- Asanayı biraz daha derinleştirmek için bacağınızın üzerinde yer alan kolun ayağın iç kısmına ya da dış kısmına doğru düz olarak yerleştirip elinizle yerden destek alabilirsiniz. Yukarıda uzayan kolu da sıkışıklığa neden olmayacaksa kulağın yanından yere paralel olacak şekilde uzatabilirsiniz.
Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar
- Baş ağrısı
- Yüksek ya da düşük tansiyon
- İnsomnia
- Eğer boynunuzla ilgili bir sorun yaşıyorsanız başınızı yukarıya çevirmeyin, bunu yerine karşıya ya da yere bakın.
Uzatılmış Yan Açı Pozunun Yararları
- Dizleri güçlendirir.
- Kasıkları, kalçaları, omurgayı, beli, göğsü, omuzları açar.
- Karın bölgesindeki organları çalıştırır, harekete geçirir.
- Vücudun direncini artırır.
Gomukhasana (İnek Yüzü Pozu)
Adım Adım Asanaya Giriş
- Dandasana (Sopa Duruşu) pozunda oturun. Sağ dizinizi bükün, düz olan sol bacağın üzerinden geçirip, iki diz üst üste olacak şekilde yerleştirin. Ardından sol dizinizi de bükün.
- Ayaklar yukarıdan bakıldığında aynı hizada olmalı, dizler de üst üste gelmeli ve her iki kalça kemiği de yere yerleşmeli.
- Sağ kolunuzu yukarıya kaldırın, uzayın, dirseğinizi büküp elinizi kürek kemiklerinizin arasına yerleştirin. Diğer kolunuzu da dirsekten bükün, belinizden çevirip geriye doğru alın ve kürek kemiklerinizin arasında duran sağ elinizi kavrayın.
- Yukarıda olan kolun dirsek başı yukarıya dönük olmalı ve boynu sıkıştırıp başı itmemeli. Aşağıdaki kolun dirsek başı da yere dönük olmalı.
- Çok yoğun ve ileri seviye bir duruş olduğu için bedeni zorlamamak önemlidir.
Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar Dizleri zorlamayın, çok yoğun ve noktasal hisler ya da uyuşma hissedersen duruştan nazikçe çıkın.
Yeni Başlayanlara İpucu Başlangıç seviyesindekiler, her iki oturma kemiğini dengeli bir şekilde yerde tutmakta genellikle zorlanırlar. Bu da dizlerin birbirinin üzerinde durmasını zorlaştırabilir. Pelvis eğildiğinde, omurga düzgün bir şekilde uzayamaz. Oturma kemiklerini yerden kaldırmak ve eşit bir şekilde desteklemek için katlanmış bir battaniye veya bir minder kullanın. Ellerinizin birbirine kavuşamaması durumunda, bir kemerle pozu destekleyebilirsiniz.
Gomukhasananın Yararları
- Ayak bileklerini, kalçaları ve uylukları, omuzları, koltuk altları ile kol kaslarını ve göğsü esnetir.
- Sindirimi rahatlatır.
- Enerjiyi yükseltir, hafiflik hissi verir.
