Bu yazı dizimizde yogadaki temel duruşların inceliklerini, bunların yararlarını, dikkat edilmesi gereken noktaları paylaşacağım. Yoga duruşlarına Sanskrit dilinde asana adı verilir. Asana kelimesi Türkçe'ye "olmak" şeklinde çevrilebilir. Duruşların içine yerleşir ve orada o duruşu yapmak yerine o duruşu olmak üzerine çalışmalarımızı yaparız. Bir asanada olmanın, o hale bürünmenin arkasında derin bir anlam barınır ve bu anlam odaklanmayı, konsantrasyonu, meditasyonu destekler. Çok genel hatlarıyla şöyle açıklanabilir: Bizler, günlük hayatta bürünmediğimiz hallere yoga duruşlarında bürünürüz. Günlük hayatta kullanmadığımız nefes alış-verişler pratik ederiz. Bu uygulamalar günlük yaşama net bir ara veriş, günün akışını bir süreliğine durduruş hatta biraz daha ileriye götürebiliriz; bir süreliğine bir çeşit "reddediştir". Rutini, bir başka rutin çalışma ile kesintiye uğratıp bedene ve zihne yönelik çalışmalar yapmak bizi her açıdan zinde ve sağlıklı tutar.
Uygulama Önerisi: Great Loom YouTube kanalındaki yoga videolarımızdan yararlanabilirsiniz.
Bir yoga duruşuna neden “Ağaç, balık, yay, kobra, aşağı bakan köpek…” adı verilmiş olabilir? Bu hayvanlar, nesneler, bu tabiat gibi "yapmak" değil, onlar gibi "olmak", insanlık hallerimize dair ezberleri bozmak için…
Yogada asana ve pranayama çalışmalarının arkasında bu derin algılayışlar vardır… Bu nedenle bu seride sizlerle, asanalara adım adım girişleri, detaylı olarak paylaştım. Bedenimizin her bir noktasının yoga duruşlarından nasıl etkilendiğini de bu tariflerden takip edebilirsiniz ve sindire sindire uygulayabilirsiniz.
İşe karın kaslarıyla başlamam ise bir tesadüf değil…
GÜÇLÜ KARIN KASLARI İÇİN YOGA HAREKETLERİ
Karın bölgesi bedenimizin merkezidir. İngilizce’deki “core” kelimesi karın için de kullanılır ve bu kelimenin diğer anlamları karın bölgesinin önemini bize söyler: “Öz, çekirdek, merkez.”
- Güçlü karın, denge demektir.
- Güçlü karın, el bileklerinize yük binmemesi demektir.
- Güçlü karın, eğer matınız doğal malzemeden oluşuyorsa, yoga matında ellerin kaymaması demektir.
- Güçlü karın, ters yoga duruşlarında hafif ve kuvvetli halde olabilmek demektir.
- Güçlü karın, ayakta dururken bel ağrısının olmaması demektir.
- Güçlü karın, rahat bel, rahat sırt demektir.
Yoga duruşlarının hemen hemen hepsi, karın bölgesiyle ilişkilidir. Yerde pasif bir halde girdiğiniz duruşların dışında karın, ayaktaki duruşlardan kol dengelerine ve ters duruşlara kadar çoğu asanada belirleyicidir.
ADHO MUKHA SVANASANA -
AŞAĞI BAKAN KÖPEK
Adım Adım Asanaya Giriş
- Dizleriniz ve avuç içleriniz üzerinde masa duruşuna gelin. Dizlerinizi kalçanız ile el bileklerinizi ise omuzlarınızla hizalayın. El parmaklarınızı iyice yere yayın, özellikle işaret ve baş parmağınızı yere iyi bastırın. İşaret parmaklarınız birbirine paralel ya da hafifçe dışı dönük olsun. Nefes alırken, ayak parmaklarınızı yoga matınıza takın yani ayak parmaklarınızın alt kısmını/parmak köklerinizi yere doğru basın, yeri itin.
- Nefes verirken dizlerinizi yerden uzaklaştırmaya başlayın. Kalçanızı yukarıya doğru itin, başınızı serbest bırakın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru yükseltin ve iç ayak bileklerinizden başlayarak iç bacaklarınızı kasıklarınıza kadar aktif hale getirin.
- Ardından nefes verirken, bacak arkalarını geriye ve topuklarınızı yere doğru itin. Dizlerinizi düzleştirin fakat diz kapaklarınızı kilitlemediğinizden emin olun.
- Kolları sabitleyin ve dirseklerinizi düz tutun, işaret parmağınızın kökünü aktif olarak yere doğru bastırın. Kürek kemiklerinizin arasını açın ve kuyruk sokumunuza doğru itin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Başınızı üst kolların arasında tutun ve boynunuzu çok serbest bırakmadan ama çok da kaldırmadan kalın.
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek), Geleneksel Güneşe Selam sekansının içindeki duruşlardan biridir. Bu asanada hangi sekansta olursanız olun, 1 ila 2 dakika arasında bir sürede kalın. Duruştan çıkarken, dizlerinizi bükün ve nefes verirken çocuk duruşuna geçin.
- Aşağı Bakan Köpek’te yaşanan en yaygın sorun, el bileklerine ve ellere çok yük binmesidir. Unutmayalım ki ellerimiz bizi taşımak için tasarlanmadı ve aşağı bakan köpekte olduğu kadar el duruşunda bile gövdenin tüm ağırlığı ellere verilmez. Burada bizi merkezimizde ve hafif tutan şey, karın kaslarımızdır. Karın kaslarımızı duruş içerisinde iyice entegre etmeyi öğrenirsek eller yük binmez. Diğer taraftan ellerin kayması yine güçlü bir karın kullanımına bağlıyken bir taraftan da doğal malzemeden oluşan bir mata da bağlıdır. Yapay yüzeyli, plastik matlarda kaymak kaçınılmaz… Tutuşu mükemmel olan matlar üzerinde yapacağınız çalışmalarda dikkatiniz yoga matında kayan ellerinizde ziyade duruşun içindeki bedeninizde olur.
İnceleme Önerisi: %100 Doğal Kauçuk Mat
Aşağı Bakan Köpek Uygularken Dikkat Edilecek Durumlar
- Karpal tünel sendromu (el bileklerinizde yoğun baskı)
- Reflü, gastrit, bulantı
- Hamileliğin ileri safhasında bu poza girilmemeli
- Yüksek tansiyon veya baş ağrısı. Başınızı bir yastıkla/blokla destekleyebilirsiniz.
Uyarlamalar ve Destekler
- Dış kollarınızın çalıştığını hissetmek için dirseklerinizin üzerinden bir kemer geçirin. Omuz hizanızı bozmayacak şekilde kemerin ölçüsünü ayarlayın.
- Bacaklarınızın arkasındaki esnemeyi artırmak için ayak parmaklarınızı kaldırın topuklarınızı da yere doğru itin. Bu hareketleri seri olarak yapıp yavaş yavaş pedallayabilirsiniz.
- Üst bacakların arasına blok alın ve bloğu iç bacaklarınızla iyice sıkıp omuzlarınızın genişliğini koruyun, aynı zamanda kuyruk sokumunuzu tavana itmeye, karnı aktif kullanmaya devam edin.
İnceleme Önerisi
Aşağı Bakan Köpek Duruşunun Faydaları
- Karnı, sırtı, bacakları güçlendirir.
- Zihni sakinleştirir, rahatlamaya yardımcı olur, stresi azaltır, hafif depresyonlara iyi gelir.
- Bedene enerji verir, bedeni canlandırır.
- Omuzları, bacak arkalarını, baldırları, ayak kemerlerini ve elleri açar ve esnetir.
- Kolları ve bacakları esnetir.
- Menopoz sendromlarını hafifletir.
- Baş desteklenerek yapıldığında regl dönemi rahatsızlıklarını hafifletir.
- Sindirimi kolaylaştırır.
- Sırt ağrısına ve yorgunluğa iyi gelir.
- Düz tabanlık, siyatik için tedavi edicidir.
PARİPURNA NAVASANA - TEKNE DURUŞU
Adım Adım Asanaya Giriş
- Bacaklarınız önde uzun bir şekilde yoga matınıza yerleşin. Ellerinizi, parmaklarınız ayak parmaklarınızın yönünü gösterecek şekilde, kalçalarınızın biraz gerisinde yere bastırın ve kollarınızla kuvveti bulun. Göğsünüzü dikleştirin ve hafifçe geriye doğru yaslanın. Bunu yaparken, sırtınızın yuvarlanmadığından emin olun, kasıklardan göğsünüze kadar gövdenizin önüyle uzamaya devam edin. Nefes alıp verin ve karın kaslarınızı iyice aktive edin.
- Dizlerinizi bükün, ardından ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece uyluklarınız yere göre 45-50 derecelik açı yapacaktır. Kuyruk sokumunuzu yere doğru uzatın ve kasıklarınızı/alt karnınızı göbek deliğinize doğru çekin. Mümkünse, yavaşça bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınızı göz hizasından biraz yukarı doğru kaldırın. Eğer mümkün değilse, dizleriniz bükük halde kalın, bacakların alt kısmını yere paralel olacak şekilde kaldırmayı deneyebilirsiniz, ellerinizle bacaklarınızın altını destekleyebilirsiniz.
- Kollarınızı birbirine ve yere paralel olacak şekilde, bacaklarınız yönünde uzatın. Kürek kemiklerinizi sırtınıza yayarak parmaklarınızla kuvvetlice ileri doğru uzanın. Eğer bu mümkün değilse, ellerinizi kalçalarınızın yanında yere koyabilir veya uyluklarınızın arkasından tutabilirsiniz.
- Alt karnı düz tutmaya çalışın ve hiç bırakmayın bunu yaparken nefesiniz tutmadığınızdan emin olun. Çenenizi hafifçe öne doğru uzatın, başın tepesinden uzayın.
- İlk başta tekne duruşunda 10-20 saniye kalın. Aşamalı olarak duruşunuzun süresini 1 dakikaya kadar yükseltin. Bacaklarınızı nefes vererek bırakın ve nefes alırken dik oturun.
Navasana Uygularken Dikkat Edilecek Durumlar
- Astım
- İshal
- Baş ağrısı
- Kalp sorunları
- Uykusuzluk
- Düşük tansiyon
- Adet dönemi
- Gebelik
- Boyunda sakatlık: Sırtınızı bir duvara yakın tutarak bu pozu uygulayabilirsiniz. Gövdenizi geriye doğru yatırdığınızda, başınızın arkasını duvara dayayarak dinlendirebilirsiniz.
Uyarlamalar ve Destekler
Genelde kaldırılan bacakları düzleştirmek zordur. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızdan bir kemer geçirin, ellerinizle sıkıca kavrayın. Nefes alın ve gövdenizi hafifçe geriye doğru verin, sonra nefes verin ve kemeri gergin bir şekilde tutarak bacaklarınızı kaldırıp düzleştirin. Ayaklarınızla kemeri sıkıca itin. Yine bacaklarınızın arasına blok alıp bu duruşu çalışabilirsiniz. Etkili bir karın güçlendirme duruşu olan Navasana, aynı zamanda bacakları da güçlendirir ancak kaslarını kullanmayı bilirsek. Bunun için yoga ekipmanlarından destek alın. Yoga blokları bu anlamda iyi bir yardımcı olacaktır. Yukarıda tuttuğunuz bacaklarınızın arasındaki bloku sıkıp bacak kaslarınızı entegre ederseniz bacaklarınızın ağırlığı belinize yük bindirmeyecek ve karın kaslarınız daha kolay aktive olacaktır.
Yeni Başlayanlara İpucu
Sandalyenizden dahi kalkmadan, bu poz için hazırlıkları düzenli olarak gün içinde uygulayabilirsiniz. Dizleriniz dik gelecek şekilde sandalyenizin ucuna oturun. Sandalyenizin yanlarına tutunun ve hafifçe öne doğru eğilin. Kollarınızdan güç alarak kalçanızı nispeten oturduğunuz yerden yukarı doğru kaldırın, ardından topuklarınızı hafifçe yerden sıyırın (parmak ucunu değil). Uyluk kemiklerinizin yerçekimiyle aşağı doğru inmesine izin verin ve göğsünüzün üst kısmını ileri ve yukarı doğru itin.
Tekne Duruşunun Yararları
- Karnı, kalça fleksörlerini ve omurgayı güçlendirir.
- Böbrekleri, tiroidi ve prostat bezini ve bağırsakları stimüle eder.
- Kan dolaşımını canlandırır.
- Sindirimi güçlendirir.
UTTHİTA CHATURANGA DANDASANA
Adım Adım Asanaya Giriş
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek) duruşuna yerleşin. Nefes alırken kollar yere dik olana kadar gövdeyi öne doğru getirin. Omuzlar bileklerin üstünde ve gövde yere paralel olsun. Ayaklarınız kalçanızın yukarıda kalmasına neden olacak kadar önde ise geriye doğru alın.
- Dış kolları içeri doğru bastırın. İşaret parmağın kökünü zemin üzerinde sağlamlaştırın. Kürek kemiklerini omurgadan uzaklaştırın, kürek kemiklerinin arasını sırt kaslarınızla doldurun. Köprücük kemiklerini geniş tutun.
- Ön uyluklarınızı yukarı doğru bastırın. Bunu yaparken kuyruk sokumunun yere doğru uzamasını önleyin. Kuyruk sokumunu topuklara doğru uzatın. Başı düşürmeyin. Boğazı ve gözleri yumuşak tutarak yere bakın.
- Kalas duruşu geleneksel Güneşe Selam Serisinin içindeki asanalardan biridir. Bu duruşta 30 saniye ile 1 dakika arasında kalıp pozu tek başına da yapabilirsiniz.
Dikkat Edilecek Durumlar
Karpal tünel sendromu (el bileklerinde yoğun baskı)
Uyarlamalar ve Destekler
İşaret parmaklarını ve başparmakları duvara bastırarak Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek) pozuna girin. Nefes alırken gövdeyi ileriye götürerek başın tepesini duvara bastırın. Başı bastırarak kürek kemiklerini aşağı doğru serbest bırakın.
Duruşu Derinleştirin
Kürek kemikleri arasındaki boşluğu genişletin. Dış kolları içe doğru bastırırken oluşan dirence doğru kürek kemiklerinin iç kenarlarını itin. Bunu yaparken köprücük kemiklerinin arasındaki boşluğu daraltmayın. Bu derinleşme Bakasana ve Sirsasana gibi pozları öğrenmek için faydalıdır.
Yeni Başlayanlara İpucu
Bir kemeri omuz genişliğinde hazırlayarak dirseklerin üstüne gelecek şekilde üst kollara yerleştirin. Bu teknik kollarınızın güçlenmesine yardımcı olur. İç kolları dışarı doğru itin. Dış kolları omuzlardan uzağa yere doğru bırakın. İç kolları işaret parmağının kökünden omuzlara doğru kaldırın.
Yararları
- Kolları, bilekleri ve omurgayı güçlendirir.
- Karın bölgesini güçlendirir, canlandırır.
Ellerin üzerinde olmayı gerektiren duruşlarda, el bileklerinize yük binmemesi için karın kaslarını kullanmak ve ekstra dolgu malzemesi ile tabanı desteklenmiş ama ideal yoga matı inceliğinden de ödün vermeyen yoga matları dengenizi bozmadan dizleriniz, ayaklarınız ve bileklerinizi için yumuşak bir destek sağlar.
İnceleme Önerisi:
MAKARA ADHO MUKHA SVANASANA -
YUNUS KALAS DURUŞU
Adım Adım Asanaya Giriş
- Yunus pozunda başlayın, dizleri bükün. Sonra, omuzlarınız direklerinizin üstüne gelinceye ve gövdeniz yere paralel oluncaya kadar ayaklarınızla geri yürüyün.
- Üst kollarınızın iç kısmını ve dirseklerinizi sıkıca yere doğru bastırın. Kürek kemiklerinizi sağlamlaştırın ve omurganızdan öteye doğru kürek kemiklerinizi yayın. Yine benzer şekilde
köprücük kemiklerinizi göğsünüzden (sternumdan) ileri doğru açın. - Uyluklarınızın önünü tavana doğru bastırın fakat kuyruksokumunu topuklara doğru uzatırken yere doğru inmesine izin vermeyin. Kafatasınızın tepesini kaldırarak ensenizin arkasından uzaklaştırın ve düz bir şekilde yere bakın, boğazı ve bakışları yumuşatın.
- 30 saniye -1 dakika kadar bu pozda kalın. Sonra, nefes verirken dizlerinizi yere bırakın.
Dikkat Edilecek Durumlar
- Omuz sakatlıklarında gövdeyi bolster (yastık) ile destekleyin.
- Boyun sakatlıklarında alnı blok (tuğla) ile destekleyin.
Yararları
- Zihni sakinleştirir, gerginliği ve hafif depresyonu azaltır.
- Omuzları, bacak arkasındaki kasları, baldırları ve ayak tabanını esnetir.
- Kolları, bacakları ve karnı güçlendirir.
- Kemik erimesine karşı faydalıdır.
VASİSTHASANA - YAN KALAS POZU
Adım Adım Asanaya Giriş
- Adho Mukha Svanasana (Aşağı bakan köpek) duruşuna gelin. Sol ayağınızın dış kısmına doğru ağırlığınızı aktarın ve sağ ayağınızı solun üzerine koyun. Şimdi sağ elinizi sağ kalçanıza doğru koyun, ağırlığınızı sol ayağın dışına ve sol ele aktarırken gövdenizi sağa doğru döndürün.
- Sizi destekleyen elinizin tam olarak omzun altında olmadığına emin olun, elinizi biraz omzunuzun ilerisine yerleştirin, böylece sizi destekleyen kolunuz yere göre hafif açılı olacaktır. Kol kaslarınıza güç vererek ve işaret parmağınızın eklemini yere sıkıca bastırarak kolunuzu düzleştirin.
- Kürek kemiklerini geniş tutun, kuyruk sokumunu içeriye doğru hafifçe itin, topuklarınızı itip ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekili tutun. Topuklardan başınızın tepesine kadar vücudunuzu tek bir uzun çizgi olacak şekilde hizalayın.
- Karın kaslarınızı ve yan karın kaslarınızı aktive edin.
- İsterseniz üstteki kolunuzu tavana doğru veya omuz çizgisine paralel uzatabilirsiniz. Başınızı düşürmeyin, bakışlarınız karşıya doğru olabilir ya da üstteki elinize yönelebilir.
- 15- 30 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Adho Mukha Svanasana’ya geri dönün, biraz nefeslenin ve tekrar aynı durşu aynı sürede sağ taraf için uygulayın. Sonra tekrar Adho Mukha Svanasana’ya dönün, biraz daha soluklanmanın ardından son olarak çocuk duruşunda dinlenebilirsiniz.
İnceleme Önerisi:
Dikkat Edilecek Durumlar
- Bileğinde, dirseğinde veya omuzunda ciddi bir sakatlığı olanlar bu duruştan sakınmalıdırlar.
Uyarlamalar ve Destekler
Bu duruşta kuvveti ve sabitliği arttırmak için, ayak tabanlarını duvara bastırarak çalışmanın yardımı olur. Topuklarınız duvara dayalıyken ve ayak parmaklarınız yerdeyken Adho Mukha Svanasana’ya yerleşin. Ağırlığınızı sol ayağınızın dışına aktarırken, ayak tabanınızı duvara doğru itin. Benzer şekilde sağ ayağınızı solun üzerine alırken bu ayak tabanını da duvara bastırın. Bu pozda topuklarınızı aktif bir şekilde duvara doğru itin.
Ayrıca bir bacağınızı destek olarak şekildeki gibi kullanabilirsiniz, buna da Destekli Yan Kalas Duruşu adı verilir.
Yararları
- Kolları, karnı ve bacakları güçlendirir
- Bilekleri esnetir ve güçlendirir
- Bacakların arkasını esnetir (tam versiyonu aşağıda anlatılmıştır)
- Denge hissini arttırır
Bir sonraki asana çalışmalarımız, sırtı ve bacakların arkasını esneten yoga duruşları üzerine olacak...
*Yazı içinde kullanılan asana çizimleri: Yogapedia
Nilüfer Eyiişleyen
yogabiz.pro
