Bu yazımızda sizlere düzenli yapıldıkça bedeni ve zihni zinde tutan, hem hareket çeşidi ve sayısı hem de uygulama şekliyle sınırları net olarak belirlenmiş, 2500 yıllık bir egzersiz sistemini anlatıyoruz. Yazımızı okuduktan sonra hem Tibet’in 5 hareketinin neler olduğunu ve nasıl uygulanacaklarını hem de tüm bunların yararlarını öğrenmiş olacaksınız. Yine yazımızın sonunda paylaştığımız ve sizin için çektiğimiz uygulama videomuzu bulabilirsiniz. Geriye sadece kendinize söz verip her gün yoga matınızda disiplinli bir şekilde bu çalışmayı yapmak kalacak. Hazırsanız başlıyoruz.
Önce kısa tarih bilgisi Kısa dedik ama 2.500 yıllık bir tarihi kısa anlatmak pek mümkün değil elbette. Özetle şunu söyleyelim; bu egzersizlerin geçmişi, Batı dünyasına taşınmadan çok çok önceye dayanıyor. Bugün bize ulaşması ise bir dostluk hikayesinin eseri.
Tibet’in Gençlik Pınarı adlı kitap, Peter Kelder tarafından 1939 yılında kaleme alınan kitap birazdan sözünü edeceğimiz beş hareketi anlatıyordu.
Kitabın yazarı, bir gün parkta otururken İngiliz bir albay ile tanışır. Henüz 1900’lerin başıdır. Kısa sürede dost olurlar. Albay Bradford dostuna, Himalaya Dağlarında bir manastırdan söz eder ve buradaki lamaların yaptığı bazı çalışmaları yakından görmek, deneyimlemek üzere Hindistan’a gitme kararını anlatır. Yıllar sonra Albay, Kelder ile bağlantıya geçer ve dinç, genç, canlı görünümüyle eski dostunu şaşırtır. Albay, yıllar boyu manastırda yaptığı çalışmaları Peter Kelder ile paylaşır ve Tibet’in Gençlik Pınarı adlı kitap, Kelder’in de günlük uygulamaları hayatına dahil etmesiyle aslında şekillenmeye başlar. Tibet egzersizleri ile Batı’nın tanışma hikayesi çok kısa bir özet ile böyle… Kitap “The Eye of Revelation” adıyla çıkar. “5 Tibet Ayini” olarak da bilinen hareketlerin temelinde yoga vardır.
Beş hareketten oluşan Tibet egzersizleri
5 Tibet hareketi, Tibet yogası gibi isimler ile karşınıza çıkabilir. Bu egzersiz sistemine yoga serisi de diyebiliriz. Her bir hareket yakından bakıldığında, odaklanılan ve canlandırılması amaçlanan alanların Çin tıbbından ve yoga öğretisinden de aşina olduğumuz enerji çarkları yani çakralarımız olduğunu görebiliriz. Belli sayılarda ve düzenli olarak yapılan bu hareketler sayesinde bedenin enerji kanalları (nadiler ya da meridyenler diyebiliriz) ve enerji merkezleri (çakralar) dengeli bir şekilde çalışır hale geliyor. Enerji bedeni açısından bu şekilde açıklayabileceğimiz etkileri ete kemiğe büründürmek istersek bu hareketler sayesinde lenf bezlerinin uyarılmasından ve kan dolaşımının canlanmasından, nefesin düzenli hale gelip bedenin oksijenlenmesinden söz edebiliriz.
Tibet’in 5 hareketinin faydaları
- Lenf bezlerini canlandırır
- Eklemleri rahatlatır
- Güçlendirir, esneklik kazandırır
- Beden farkındalığı kazandırır
- Dolaşım sistemini destekler
- Uykuyu düzenler
- Enerjiyi artırır
- Gençleştirir
5 Tibet hareketi
-
Hareket
Yoga matınızın üzerinde ayaklarınız kalça genişliğinde ve birbirine paralel durun. Kuyruk sokumunuz hafifçe içeride, omuzlar rahat. Yogadaki dağ duruşu (Tadasana) gibi düşünebilirsiniz. Kollarınızı iki yana açın, yere paralel olarak omuzları yukarısına çıkmayacak şekilde aynı hizada tutun. Kendi etrafınızda daire çizerek saat yönünde dönün.
Dikkat edin: etrafınızda dönerken çok gezinmemeye ve aynı noktada olmaya çalışın. Etrafınızda dönmek baş dönmesi yapabilir, mide bulantısı ya da baş ağrısına da neden olabilir. Çok hızlı dönmeyin ve durduktan sonra ellerinizi kalbinizin önünde birleştirip başınızı hafifçe eğerek el baş parmaklarınıza bakın. Nefesinizi tutmayın.
İnceleme Önerisi:
-
Hareket
Yavaşça sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı bir araya getirin. Kollarınızı bedeninizin yanında uzun olarak tutun. Avuç içleri yerde, kalçanın yanında olsun. Nefes alırken önce başınızı kaldırın, ayaklarınızı görün ve bacaklarınızı kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı ve başınızı yere koyun.
Yararlı etkileri: Tiroit bezi, böbrek üstü bezleri, böbrekler, sindirim organları ve prostat ile rahimi de içine alacak şekilde cinsel organlar ve bezler üzerinde onarıcı etkileri bulunuyor. Karın bölgesini ve bacakları güçlendirir.
-
Hareket
Kalça hizasında açık olacak şekilde dizlerinizin üzerinde durun. Omuzlarınız rahat olsun, avuç içlerinizi uyluklarınızın arkasına, kalçanıza yerleştirin. Çenenizi göğsünüze bastırın nefesinizi boşaltın… Nefes alırken başınızı nazikçe geriye doğru açmaya başlayın ve boğaz ile göğüs bölgesini gökyüzüne doğru çevirin ve güzelce açın. Nefes verirken başlangıç halinize geri dönün. Bu, bir turdur.
Yararlı etkileri: Tiroit bezlerini stimüle eder, kalp atışını ve kan akışını canlandırır. Cinsel organ alanlarını ve bu alandaki bezleri gençleştirir. Göğüs kafesini esnetir, karın kaslarını rahatlatır.
Dikkat edin: Boynunuzda hassasiyet varsa zorlamayın ve fıtık gibi bir sorununuz varsa doktorunuza danışın. Dizlerinizde hassasiyet varsa dizlerin altına bir battaniyeyi düzgünce katlayarak yerleştirin ya da yoga matınızı ikiye katlayıp dizlerinizi destekleyin.
İnceleme Önerisi:
-
Hareket
Yoga matınızın üzerinde, yere oturun. Omurganız uzun olsun, sırtınız kamburlaşmasın. Elleriniz kalçanızın iki yanında, avuç içleri yerde olsun. Bacaklarınızı düz bir şekilde karşıya uzatın ve kalça genişliğinde açık tutun. Nefes vererek çenenizin göğsünüze bastırın. Nefes alırken ellerinizden ve ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yerden kaldırmaya başlayın ve dizleriniz ayak bilekleri hizasına gelecek şekilde bükülsün, üst gövde yere paralel olacak şekilde yükselsin. Başınızı da geriye doğru bırakın. Yerden yükselme süresince nefes alın, nefesiniz yukarıda tutun. Kalçanız ellerinizin arasına inene kadar nefes içeride kalsın ve oturduktan sonra çenenizi göğsünüze bastırırken nefes verin. Bu hareket, Yogadaki ters masa hareketine çokça benzemektedir.
Dikkat edin: El bileklerinizde hassasiyet hissederseniz ağırlığınızı eşit dağıttığınızdan emin olun. Yine boyun hassasiyeti hissederseniz başınızı geriye bırakmayın, fıtık sorunu varsa doktorunuza danışın.
Yararlı etkileri: Tiroit bezlerini stimüle eder, kan akışını canlandırır, sindirim sistemini dengeler. Kolları ve bacakları güçlendirir. Diz eklemlerini rahatlatır. Göğüs kafesini esnetir.
Okuma Önerisi: Yeni Başlayanlar İçin Beş Temel Yoga Duruşu
-
Hareket
Yüzü koyun uzanın. Ellerinizi omuz hizasına alın, omuzlarınız kulaklarınızdan uzak olsun, dirseklerinizi bedeninize bitişik tutun ve akış boyunca bunu koruyun. Nefes alırken ellerle yeri iterek başınızı, göğüs kafesinizi ve bacaklarınızın ön yüzünü yerden yükseltmeye başlayarak esnetin. Yukarıya doğru bakın. Tüm bu süreçte ayak parmaklarınız da yoga matına takılı olsun. Göğüs kafesinin açıldığı bu duruş yogadaki yukarı bakan köpek ile aynıdır. Ardından nefes verirken aşağı bakan köpek duruşuna geçin. Yani kalça yukarıya yükselirken ayak tabanları yere gelsin ve topuklarınızı yere iterken başınızı serbest bırakın.
İzleme önerisi: Aşağı Bakan Köpek Duruşunun İncelikleri
Yararlı etkileri: tiroit ve böbrek üstü bezlerini, böbrekleri, tüm sindirim sistemi organlarını ve prostat ile rahmi de içine alan cinsel organları ve bezlerini gençleştirir. Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Lenfatik akışın gelişmesini sağlar. Diyaframı yumuşatır. Karın bölgesi, bacaklar ve kolların güçlenmesini sağlar.
Derin gevşeme
Derin gevşeme, yogada “ceset duruşu” (savaşana) olarak geçer. Yapılan çalışmanın önemli bir parçasıdır. Sırt üstü yoga matının üzerine uzandığınız, bacaklarınızı mat genişliğinde açtığınız ve ayak parmak uçlarından omuzlara, kollara, boyna, çeneye kadar vücudunuzun her yerini serbest bıraktığınız bu duruşta beden hareketsiz ve rahat, nefes hafif, zihin olabildiğince durağandır. Derin gevşemeye beş-on dakika arasında bir zaman ayırabilirsiniz.
Egzersiz programı
Tibet’in Gençlik Pınarı’nda anlatılan Tibet’in beş hareketinde uygulanan hareket sayısının temel prensibi şöyle:
- Birinci hafta: her bir hareketi üçer kez yapın.
- İkinci hafta: hareket tekrarını beşe çıkarın
- Üçüncü hafta ve devamı: her bir hafta hareket tekrarlarınızı ikişer artırın. Yani, hafta bazında tekrarlar üç, beş, yedi, doku, on bir şeklinde ilerler ve 21 tekrara kadar çıkar.
Bu sayıları elbette bedeninizin ihtiyaçlarına göre bir süre örneğin üç tekrarda tutabilirsiniz. Üç hafta boyunca dokuz tekrarla ilerleyebilirsiniz. 21 sayısı hemen ulaşılması gereken bir hedef değil, bu sağlıklı çalışmayı hayat boyu yapabiliriz, öyleyse aceleye hiç gerek yok…
Eğitmenimiz eşliğinde Tibet'in Beş Hareketi'ni uygulayın
Sağlıklı günler
